禁煙、禁酒、ダイエット…何も続かないあなたに贈る! 行動科学を応用した「続ける」技術

4258viewshisahisahisahisa

このエントリーをはてなブックマークに追加
「続ける」技術

続ける技術

・行動の二つのパターン⇒不足行動を増やす。過剰行動を減らす。
・物事を続けるために増やしたいと考えている行動、減らしたいと考えている標的となる行動のことをターゲット行動と呼ぶ。
・不足行動を増やしづらい理由:時間や回数が目標に届いていない行動は、全て不足行動に分類される。何か新しいことを始めるとき、不足行動を増やそうとしている。大きなハードルは、すぐに成果を確認できないこと。長く続けなければ成果が得られないから、続けることができない。1回位で効果がすぐに表れないことが原因。
・誘惑をライバル行動と呼ぶ。ライバル行動は、行動した瞬間に自分が望む結果を得ることが出来る。手軽。~するだけ!楽に会館を得られることを知っているから、その誘惑に負けやすくなってしまう。不足行動は習慣化されていないため、これから始めようとする人にとっては予想以上にハードルが高い。
・過剰行動が減らない理由:お酒など。自分で格別な努力をしなくても簡単に継続できてしまう。快感やメリットがすぐ確実に表れることがやめられない理由。過剰行動は、それ自体が誘惑に富んでいる。ハードルそのものが存在しない。禁酒禁煙が続かないのはこれも一因。
・ターゲット行動の発生をコントロールする。ターゲット行動を邪魔するライバル行動の発生をコントロールする。⇒先行コントロールせよ。
・先行条件(行動の直前条件)⇒行動⇒結果条件(行動の直後条件)。全ての行動は、この三つの要素から成り立っている。様々な環境条件を変えることで、行動をコントロールできる。行動が行われる直前・直後の条件を分析する。
・ターゲット行動を増やしたい場合:ターゲット行動が起きる環境条件を意図的に揃え、それによって行動を増やそうとする作戦。
・(ターゲット行動を増やす三つのポイント)
①行動のヘルプ(補助)を作る:トレーニングウェアを用意することに代表されるもの。ターゲット行動が発生する確率を高めたり、補助的な刺激を与える。そうした「刺激」や「ルール」が「行動のヘルプ」となり、望む行動をふやす助けとなる。
②動機付け条件を作る:行動した時のメリットを考える。人は、本人がメリットを感じないと行動しないもの。セルフマネジメントもそれは同じで、自分自身がメリットを感じるように仕向けないとうまくいかない。自分にご褒美を出す。より行動しやすい動機付けの条件を自分で工夫して整えること。
③行動のハードルを低くする:寒い季節はジョギングが苦痛になる。そういうときは室内でウォーミングアップし、身体を温めてからジョギングに出る。こんな工夫が必要。
・(ターゲット行動を減らしたい場合三つのポイント)
①行動のヘルプ(補助)を取り除く:禁煙の時に、タバコや灰皿を捨てる。
②動機付け条件を取り除く:行動リサーチで見つけたメリットを無くす方法を考える。実際にメリットをなくすのは不可能なので、同様のメリットを得られる行動にシフトしていく。
③行動のハードルを高くする:喫煙道具を全て人に預ける。思い切って捨ててしまうなど。行動のハードルとは、その行動を実行に移すまでの手間や時間を示す。行動を実行に移しやすいかどうかを表す指標。テレビを見る行動は、ハードルが低いが、図書館など環境が変わるとハードルが高くなる。

続けるコツ

①行動の補助(ヘルプ)を決定する。
②行動を動機付ける条件を整える(確立操作)。
③行動のハードルの高さを調整する(反応努力)。
・ターゲット行動とライバル行動のコントロールが行動を続けさせる原則。続ける技術は行動に焦点を当てている。人間行動に着目する。
・自分の成績をちゃんと知り、フィードバックすること。行動科学は、結果だけでなくプロセスにも目を向ける。行動したら必ず評価する。成果を上げても上げなくても、行動したこと自体を評価する。フィードバックはターゲット行動、ライバル行動のそれぞれについて行う。増えているのか、減っているのか。
・お金は教育上良くないので、ポイントカード。カードがいっぱいになったら外食。

感想

習慣づけるための続ける技術を教えてくれる本。行動科学に着目しているところが非常に面白い!科学的なので納得でき、読みやすい本でおすすめです。

関連まとめ

本のまとめカテゴリー


コメントを書く