快眠するために実践しておきたい食事と習慣のライフハック

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どうしてワタシは眠れない? 快適睡眠88の即効レシピ (かんたん健康)

食事

■快眠にいい食事
 ・牛乳(ナイトミルク、ホットミルクが効果的)
 ・バナナ(トリプトファンが睡眠ホルモンのセロトニンの材料になる)
 ・ナツメ(ビタミン、ミネラルが興奮を抑える)
 ・ハーブティ(ラベンダー、カモミールなど)
 ・レタス(ラクチュコピクリンが眠りを誘う)
 ・ネギ類(苦み成分の硫化アリルが効果的)
 ・ゆり根(鎮静作用に優れる)
 ・みつば(クリピトテーネンとミツバエンが鎮静効果)
 ・セロリ、パスタ(アピインとアピオールが精神安定させる)
 ・種類(豊富なマグネシウムがストレスに強くする)
 ・玄米(ギャバが興奮を抑える)
 ・そば(ビタミンB1が精神安定、ナイアシンが不安を取り除く)
 ・味噌、醤油(大豆ペプチドにリラックス効果)
 ・納豆(大豆ペプチドやギャバが豊富)
 ・豆類(ナイアシンやビタミンB1が豊富)
 ・天日干しキノコ(ナイアシンが豊富で、干すと安眠効果のビタミンDも増える)
 ・しょうが(体を温め、鎮静効果がある)
 ・青魚(ビタミンB1とナイアシンが豊富、DHAも安眠効果が高い)
 ・貝類(不眠に有効なビタミンBが豊富)
 ・うなぎ(ビタミン、ミネラルが豊富)
 ・のり(快眠に有効な成分がたっぷり)
 ・ひじき(カルシウムと鉄分が豊富)
 ・卵(卵黄に快眠効果)
 ・レバー(鉄分、ビタミンB群が豊富)
 ・豚肉・子羊肉(ビタミンBが多い)

■避けるべき食事
 ・夕食は腹8分目、寝る3時間前にすます
 ・インスタント食品

快眠にいい習慣

・朝日を浴びて、体内時計をリセット
・寝る2~3時間前に軽いウォーキング
・寝る2時間前にゆるめのお湯につかる
・ハーブやポプリの入浴剤でリラックス
・遮光カーテンやブラインドを利用

快眠に悪い習慣

・15時以降、20分以上昼寝をしない
・ジョギングなど激しい運動をしない
・寝酒をしない
・消化の遅い肉は食べない
・就寝1時間前にはタバコを吸わない
・ゲーム・テレビ・パソコンを夜遅くまでしない
・カフェインを含む飲み物を飲みすぎない

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