「朝がつらい」がなくなる本。ぐっすり眠り、スッキリ起きる睡眠テクニック

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「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)

概要

睡眠医が教える朝がつらいをなくすためのぐっすり眠る習慣とすっきり起きる習慣

朝がつらいのは

■朝がつらい=質の悪い睡眠
 ・いい睡眠をすれば、朝がつらいは改善される

ぐっすり眠るテクニック

■あらかじめ部屋を暗くする
 ・睡眠ホルモン「メラトニン」は明るいと分泌されない
 ・眠りにつく前の2時間は照明を落としておくと眠気を誘ってくれる

■防音をする
 ・時計のカチカチなど規則的な音は不規則的な音よりも睡眠時に悪い影響を及ぼす
 ・最悪の場合、耳栓をする

■ショパン・バッハ・モーツァルトを子守唄に使う
 ・音楽を聞くことでリラックス効果が得られる

■眠りを誘う香りを使う
 ・ラベンダーはいい眠りを誘うのに効果的な香り

■寝具を見直す
 ・敷布団は堅さ、掛け布団は好みで選ぶ

■温度を調整する
 ・夏は25℃前後、冬は18℃前後が熟睡できる室温
 ・布団の中は季節に関係なく33℃前後

■就寝3時間前には食べない、飲まない
 ・食べものが入ってきたばかりでは消化器官で活動をしてしまう
 ・眠りが浅くなり、脳が休まらない
 ・腹八分目程度3時間前に済ませ、こってりとしたものを避ける

■いい睡眠をするための食事
 ・肉やツナ、大豆などトリプトファンの含まれたもの
 ・レタス(ラクッシンやラックトリコピンが眠りを促す)
 ・たまねぎ(自律神経の働きを整えるビタミンB1)
 ・納豆(自律神経を整えるビタミンB12)

■就寝3時間前にはテレビやパソコンのスイッチを切る
 ・明るい画面を見るとメラトニンが分泌されない

■ねるめのお風呂のゆったり入る
 ・深部体温を下げることがぐっすり眠るコツ
 ・ねるめの温度のほうが深部体温が下がりやすい

■体温を下げる軽い運動
 ・全身脱力法(拳でグーパーを繰り返す)
 ・足裏踏み(うつぶせでパートナーに足の裏を踏んでもらう)
 ・足のブラブラ運動(両足を持ち上げてもらい、ブラブラ揺らしてもらう)

■入眠儀式を作る
 ・寝る前に決まった儀式を作る

すっきり起きるテクニック

■少しカーテンを開けて寝る
 ・太陽の光を浴びると体内時計がリセットされる

■起きる目的を作る
 ・起きる目的があれば、朝の目覚めがよくなる

■枕元にバナナを1本置く
 ・起床時は血糖値が下がっているので脳はエネルギー不足
 ・血糖値を上げるにはバナナを食べる

■ガムを噛む
 ・ガムを噛むとあごを動かす筋肉が活発し、眠気を飛ばしてくれる

■典型的な和食を食べる
 ・ご飯など炭水化物は血糖値を上げてくれる
 ・魚などたんぱく質は体温を上昇させてくれる

■コーヒーよりも紅茶、紅茶よりも緑茶(玉露)
 ・カフェインはコーヒーよりも紅茶に多い
 ・紅茶よりも玉露がカフェインが多い

■朝の楽しみを作る
 ・何か楽しいことがあると、すっきりと朝は目覚められる

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