朝5時半起きのススメ!朝5時半起きの習慣を身につける方法

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朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!

概要

世界一の睡眠専門医が教えてくれる朝5時半起きのススメ!

朝5時半起きのススメ

■朝5時半=日の出時間に起床するのが限界
 ・ちょっとでも眠る時間を減らしたいなら、朝早く起きるべき
 ・極端すぎる早起き(午前2,3時起きなど)は身体に悪影響が出る
 ・太陽の光と人間の生活には大きな関係がある

■太陽の光を浴びる2つのメリット
 ①体内時計を調整してくれる 
  ・人間の体内時計は25時間
  ・太陽の光を浴びると24時間に修正してくれる
 

 ②目覚めをスッキリさせてくれる
  ・メラトニンという睡眠に関係するホルモンがある
  ・太陽の光を浴びるとメラトニンの濃度が下がり眠気が一気に目覚める

■太陽の光はいつまでに浴びるべき?
 ・午前3時~9時までに浴びないと24時間に修正されない
 ・18時以降に強い光を浴びると、体内時計は26、27時間と伸びてしまう

■朝5時半起き習慣付ける簡単な方法「春分から秋分の半年間続ける」
 ・履歴効果:過去に同じリズムを続けると、そのリズムが続きやすい
 ・春分(3/21頃)から秋分(9/23頃)は、日の出が5時半よりも早い
 ・この半年間のうちに習慣付けると、比較的楽に習慣になる

朝5時起きを支える生活習慣

■朝食は毎朝食べる
 ・昼から夜は人は体温が高く、仕事に影響は出にくい
 ・コルチゾールというホルモンがある
 ・これはグリコーゲンをエネルギーに変換してくれる(夜中3時がピーク)
 ・コルチゾールは朝10時ごろまでしか持たないので、午前中はエネルギーをとる

■午前中はアイデアを出す仕事をする
 ・朝は頭が整理され、スッキリしている
 ・アイデアを出したり、まとめたりするのに適している

■決まった時間に食事をする
 ・体内時間を24時間にセットしやすい
 ・コルチゾールが規則正しく分泌される

■毎日夜運動をする
 ・運動で体内時計は一定に調整されやすい
 ・体温の落差が大きいほど人は眠くなる
 ・寝る前に運動で一時的に体温を上げる
 ・2時間後には放熱で体温がさがるので、眠りやすくなる

■仮眠を取って仕事の能率を上げる
 ・15分間の仮眠が疲労感をとり、眠気を解消する

■快適な睡眠環境作り
 ・夏は27~29℃
 ・冷え性の人は手袋、靴下をつける
 ・湿度をコントロールする(ドライに)
 ・21時以降は間接照明にする(強い光はメラトニンの分泌を促す)

■コーヒー、たばこ、お酒のうまい飲み方
 ・コーヒーは午前中だけ(カフェインで覚醒してしまう)
 ・たばこは夕食前まで(ニコチンも覚醒してしまう)
 ・お酒は就寝3時間前まで(アルデヒドが3時間後に交感神経を刺激する)

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