どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル!徹夜のダメージから身を守る方法

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どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル

概要

どうしても徹夜をしなくてはいけない人のために徹夜のダメージを最小限に抑える徹夜攻略法

徹夜のダメージから身を守る方法

■徹夜は多相性睡眠で乗り切る
 ・徹夜は敵がいつ襲ってくるかわからない野生動物と同じ状況
 ・命の危機にある野生動物は多相性睡眠という寝方
 ・多相性睡眠:1日の中で複数回の睡眠と覚醒を繰り返す
 ・徹夜するときは、疲れが達する前に仮眠して乗り切る

■マイクロスリープを回避する
 ・マイクロスリープ:数秒から数十秒の単位の短時間睡眠
 ・本人は起きているつもりでも、瞬間的に眠くなるのがマイクロスリープ
 ・意識が飛ぶほど疲れていて、能率も悪いので仮眠を取る

■徹夜の効率を下げない唯一の方法「仮眠」
 ・眠いは疲れて休息を求めているサイン
 ・ガムを噛むなどの小手先のテクニックで目を覚ましても能率が悪い
 ・仮眠は80~100分が理想的。もしも取れないなら15分でも寝る

突発的な徹夜の対処法

■昼夜に2回の仮眠を取る
 ・午後2時から4時の間に、80~100分仮眠
 ・午前2時から4時の間に15分仮眠
 ・この2回の仮眠をするだけで、注意力が落ちるのを最大限予防できる

徹夜のダメージを回復する方法

■徹夜明けの睡眠時間
 ・昼間は2~3時間程度寝る
 ・夜はいつも通りか、少し早く寝る

■徹夜明けの食事
 ・食事を取る時間はいつも通り
 ・食べものはタンパク質(メラトニンやセロトンニンの原材料)を含む定食タイプ

■太陽の光を浴びてリズムをリセット
 ・太陽の光を浴びると夜に眠りを誘うメラトニンが豊富に分泌される
 ・生体時計をリセットできるのは太陽の光だけ

■眠りの質を上げる
 ・眠る場所を遮光カーテンで完全に暗くする

■寝酒は絶対にNG
 ・お酒は途中覚醒作用があり、眠りの質を下げる
 ・寝ている間も心拍数が20%程度アップするので、身体も休まらない
 ・慣れてくると効かなくなり酒量が増えていき悪循環にはまる

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