なぜあなたはその仕事を先送りしてしまうのか?先送りの心理メカニズムと対策

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なぜあなたはその仕事を先送りしてしまうのか?―行動のための自己変革トレーニング

概要

人はなぜ”先送り”してしまうのか?
心理学者が先送りの心理メカニズムと対策を解説する本です。

先送りの心理メカニズム

・人間の行動:出来事→思考→感情→行動
・「先送り」の原因を、思考、感情、行動レベルで分析
・頭の中で自動的に思い浮かんでくる言葉=自動思考
 同じ出来事でも人によって自動思考の言葉は違う。
・自動思考は各人の信条体系によって発生
・感情と思考はセット
・行動を左右しているのは「恐怖心」
 過去の嫌な記憶、未知への不安といった「恐怖心」が先延ばしをさせる。

先送りする人が陥る5つの心理パターン

 1.完璧を目指し過ぎてしまう
 2.効率を目指し過ぎてしまう
 3.結果を怖がり過ぎてしまう
 4.もともとニーズがないことをやろうとしている
 5.自分の可能性を狭くすることを恐れている
 

ステップ1 思考レベルでの取り組み

◆原因となる思考

 1.不都合な信条体系に気づく
  完璧主義/全か無か/一般化しすぎ/論理の飛躍/拡大解釈と過小評価/個人化
 2.信条体系が必ずしも正しくないことを理解する
  ①現実的か?②例外はないか?
 3.信条体系を拡大して適切な考え方を得る
  「~であるにこしたことはない」と言い換える
  どう考えれば行動に移せるか?

信条体系によい・悪いはない

 例)信条体系:「良い成績をとらねばならない」
  良く作用:試験対策に勉強する
  悪く作用:結果が気になって勉強が手につかない
 信条体系によい・悪いはない
 自分に正直になって自分の信条体系を認める

ステップ2 感情レベルでの取り組み

過去の出来事に対する感情

 「責めてしまう自分」への対処
 1.他人の責任に目を向ける。望ましいとは言えないが、バランス感覚も必要
 2.客観的事実は?自分の主観や解釈では?
 3.物事を一つの面だけでなく、別の面からも捉える(リフレーミング)
  「欠点を学んで成長するきっかけとなる出来事」等肯定的な意味づけをする
  無意識に自分の肯定的な面をみることを禁止している人がいる。
  根気よく肯定的な面を見るように訓練する。

現在の感情

 1.わだかまりの感情を言葉にする
 2.わだかまりの原因を明確にする
 3.期待やこだわりを把握する
 4.期待やこだわりを見直す

ステップ3 行動レベルでの取り組み

自問により理想の姿を導き出す

 1.「どうなったらいいだろうか?」
 2.「今の状態は100点満点中、何点?」
 3.「今までのどうのようなことが役立つか?」
 4.「今の自分にできることは?」

思い込みを取り除く

 「もし私が~できるなら、何を考え、まず何をするだろうか?」

それでもまだ行動できないあなたへ

新しい知識を拒絶する4パターン

 1.「先送りしていしまう心理パターン」の悪循環
  →行動レベルの取り組みを実施
 2.やり方を変えるのが面倒
  →今までの方法と新しい方法のメリットを比較
 3.今までの自分が否定されてしまう
  →今までの方法と新しい方法の二者択一ではないことを知る
 4.自分の能力の限界を知るのが怖い
  →本当に成長し続けなければならないのか?

執着を手放し受け入れる

 一旦自分の欲求について強く願っても、いつまでもそれを意識し続けない。
 過去の嫌な体験は今の自分の成長につながっている。
 過去の嫌な体験も、今の辛い状況も「すべてうまくいくようになっている。」

感想

本のところどころで読者への質問(ミニワーク)があり、
質問に答えると先延ばしの心理が克服されるようになってた。
(このまとめでは一部しか抜粋していない)
大変役にたったので携帯メモにいれて持ち歩く。

先延ばし克服は「過去の嫌な体験、未知への不安」という
「恐怖心をどう克服するか」と言う話だと思う。
過去は変えられないし、未来は今の積み重ねでしか変えられない。
過去の体験は「これでよかったのだ」、未来は「きっとうまくいく」と信じ
結果を気にせず、今の自分にできることを行う。
今、ココに集中することこそが先延ばし克服の要訣だと思う。

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