30代になって体重が気になったら読む本!30代からのダイエット方法

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30代になって体重が気になったら読む本 (中経の文庫)

概要

30代になって正直体重が増えてきたなと思った人のためのダイエット方法を伝授する1冊

ダイエットが失敗する理由

■ダイエットが失敗するのは「ブレ」ているから
 ・食べたという事実をなかったことに隠蔽する
 ・「量は少なかったから、食べたうちには入らない」とカウントしない
 ・この見積もりの甘さや現実のギャップが「ブレ」

■ブレ度を計るには?
 ・1日のブレ度(kcal)=
  (○kg〈増加した体重〉×7000kcal)÷(365日×○年〈増加した年数〉)
 ・10年で、10kg増加した人は、1日当たり約20kcalブレ度がある計算
 ・太りたくないなら、毎日20kcal分だけカロリーを減らせばいい

■20kcalはどれくらい
 ・チョコレートなら一欠けら(4g)
 ・ビールだったらゴクッと(50ml)飲んだら
 ・フライドポテトなら長いもの1本分
 ・運動なら、立位作業10分間

カラダマネジント方法

■体重を計る習慣を作る
 ・朝イチトイレの後に体重計に乗る
 ・朝飯後だと増えても、言い訳できるから絶対に朝飯前
 ・はかった数値をメモする

■太らないカラダを作るには筋肉を増やす!
 ・筋肉は同じ量の脂肪よりも3倍のエネルギーを消費する
 ・筋肉増加⇒基礎代謝の増加⇒(食べすぎてなければ)脂肪量が減るのサイクル
 ・太らないためには、筋肉の量を増やし、維持することを心がける

■恋をすると体重が落ちるのは本当
 ・カリカリしている人ほど、痩せ型なのには理由がある
 ・基礎代謝を高めるアドレナリンがたくさん分泌しているので痩せている
 ・男性は仕事で、女性は恋愛中にアドレナリンは出やすい

太らない体を作るためのプラン

■3ヶ月計画
 ・一ヶ月目:体重をはかり、メモをして自分を知る
 ・二ヶ月目:食べたものをチェック、基礎代謝を把握し、今の体重をキープする
 ・三ヶ月目:なりたい自分になるために痩せる時期(ただし、急に落とさない)

■緩やかな階段方式「減量&キープ」
 ①最初の2~4週間はキープ
 ②次の2~4週間で0.5kg減量
 ③落ちないと感じたら、2~4週間はキープ
 ④また2~4週間で0.5kg減量
 ⑤上記を繰り返す

■急激なダイエットをしてはいけない
 ・途中で挫折する人ほど、キープをする期間を作らずつらいだけになる
 ・「今の体重すらもキープできない人はやせようとしないで!」を忘れずに

■食事日記をつける
 ・食べたものをメモしたり、写真に撮ってパソコンに保存するだけ
 ・今は食事管理サイトもあるので、使うのもおすすめ

食事のタイムマネジメント

■食べる時間も大事
 ・太る人ほど朝食を抜いて、昼と夜にドカ食い
 ・食べる時間も不規則で、夜中にDVD鑑賞しながらお菓子を食べる

■理想的な食事方法「朝昼夜を一定期間を空けて同じ量」
 ・朝7 時:普通盛り
 ・昼12時:普通盛り
 ・夜19時:普通盛り

■繁盛時で時間通りに食べられないときは「総量で帳尻合わせ」
 ・もしもお昼で食べたら、ちょっとその日歩く量を増やす
 ・もしもお昼が時間がないとき、12時に栄養補助食品、14時を少なめに食事など分けて食べる

痩せるためのちょっとした生活習慣

■食欲が増える秋口には、手足を冷やさない
 ・寒さ対策で秋口になると、人は脂肪を貯めようと食欲が増加する
 ・手袋や厚手の靴下を履いて、手足を温めると、食欲を抑えられる

■半分だけ食べて20分間待つ
 ・満腹中枢は食べはじめてから20~30分後に働く
 ・半分だけ食べてから、20分待って自問をすると食べなくても満足する

■年末年始はダイエット禁止!
 ・宴会の多い季節で食べないようと頑張るとストレスがたまるだけ
 ・ダイエット禁止で、体重をキープすることを目標にする

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