快適睡眠するために7つのヒント

3984viewsはにほーはにほー

このエントリーをはてなブックマークに追加
快適睡眠のすすめ (岩波新書)

新シエスタのすすめ

午後二時頃から30分ほどおやつ時間を取り、10分程度かけておやつをたべ、20分仮眠を取ると、睡眠効率をベストに保つことができるという主張。

よりよい睡眠効率を目指す

睡眠効率とは、眠るために横になっていた時間に対する正味の睡眠時間。

・起床時間が1時間ずれるだけでも睡眠効率をかなり下げる

・ささいなことでも睡眠効率は大きく変わることがある。

・睡眠時間が最も長いのは日本人の40代女性。日本人男性の労働時間は長いが、火事労働時間は世界一短いので実は結構寝ている。40代女性などは家屋の中心となって全ての人の面倒をみる事を強いられるため睡眠時間が長くなる傾向がある。それでいてストレスが強いと睡眠障害などで体調を壊すリスクがある。

眠りにはリズムがある

・サーカディアンリズム、ウルトラディアンリズム、サーカセミディアンリズムの組み合わせで眠気が発生する。平均すると23時~5時くらいが非常に眠気が強くなり、5時
~8時にかけて下がるのと合わせ14時~16時にも眠気が強くなる仕組み。

・14~16時の眠気は、食事の影響を除いても強く現れる。人間の眠気は体温が最も低いタイミングと最も高いタイミングの少し前で眠くなるようにできているため。 これは食事の影響以前に、身体のリズムであることを理解する。またこの傾向は小学生には見受けられず、高齢者になればなるほど強くなる。

・眠気があっても、日常生活の行動で隠蔽される(マスキング)。おやつなどは、14時~16時に発生する眠気対策のための実用的な慣習であった。

眠りには個人差がある

1朝型ー夜型
朝型は早寝早起きしかできない。生活時間を後ろにずらすとただちに睡眠効率が悪化し、睡眠不足になる。不規則生活への耐性が非常に低い。 夜型は不規則耐性は強いが全体的に睡眠時間が長くなりがち。
夜型からある程度朝型に切り替えることは可能。逆は困難。

2短眠型・中間・長眠型
6時間未満で大丈夫な人と9時間以上必要な人がいる。長眠型の人は中途覚醒やレム睡眠の出現時間が多い。短眠型・長眠型の違いは、性格やストレスの影響もあるとかんがえられている。
睡眠時間の切り詰めは計画的に行えば可能であるが、無理なく短縮できるのは6時間まで。それ以上に短時間睡眠を継続することは一時的には可能であるが、長期的にはほとんど人間が6時間睡眠に戻る。

3規則型・不規則型
日本人の平均的習慣である平日短眠、土日長眠という切り替えは、規則型の人間には睡眠障害を起こしやすいので注意。普通の人でも起床時間は1時間以上ずらさないほうが良い。

4安眠型・不眠型
寝付くまでの時間が長く、中途覚醒が多いのが不眠型。交感神経系活動の興奮の下がり方が遅いので、寝る前からある程度入眠の準備を心がける必要がある。不眠型の改善には、規則的な睡眠と早起きが推奨される。

→1~4まとめて「睡眠改善の基本は、無理のない早起き」

睡眠リズムが乱れることの影響

人間は本来早寝早起きが苦手であり、夜更かししやすい人が多い。これは人間の生物リズムが1周25時間程度であることと関連する。かといって夜更かしをするのはよろしくない。なぜなら、昼夜逆転生活をしてもそれに合わせて生物リズムが逆転してくれたりはしないことからわかるように、良い睡眠効率を得られる時間帯は決まっているため。kのリズムとずれた夜勤などが長期間継続すると、睡眠効率は下がる。

「朝食を抜くのはダイエット的にはともかく睡眠的には全くオススメできない」。朝はエネルギーの蓄えが殆ど無いため、朝食を抜くと朝から眠気が継続し、夜間睡眠の寝付きの悪さ、さらに夜更かし朝寝坊という負の連鎖につながりやすい。

眠くなった時、短時間睡眠をとるのは構わないが、深睡眠が始まる30分を越えて眠ると睡眠慣性がついて行動レベルを下げるほか、リズムが乱れて睡眠効率が下がる。昼寝は30分以内が鉄則。また、「短時間仮眠の効果は15時ころが最も高い」。前日睡眠不足の時は、可能なら15時ころに15分ほど昼寝をするのがベスト。

寝る前に気をつけること(一部)

・「9時以降に食べないほうがいい、は特に根拠がない」インド人などの例ではむしろ寝る1時間ほど前に体があたたまるものを取るとよく眠れることがある。

・寝る前にコップ一杯の水を飲む。「温めたミルクと水で特に効果の差はない」

・枕はやや固め、頭が6~9cmの高さになるようなものが好ましい

その他

睡眠習慣は、社会制度の影響を強く受ける。社会慣習的に良いとされているものが必ずしも人の睡眠のメカニズムから考えて正しいとは限らない。人の睡眠のメカニズムを理解した上で、自分のタイプを理解し、その上で自分に適した方法で睡眠を改善していくべき。

関連まとめ

本のまとめカテゴリー


コメントを書く