モチベーションに頼らない習慣作り

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小さな習慣

目標を小さくすることで得られるメリットとその実践方法が書かれている。

①小さな習慣とは何か?

○わずかな意志の力で達成できる目標
○よい習慣を長く続けるためのもの
○新しく習慣にしたいことの最小単位
○行動を繰り返すことで神経回路を作る

②脳を味方にする効果的な方法

○大脳基底核

  • パターンを認識して繰り返す脳
  • スタミナがある
  • 大きな変化を嫌がる
○前頭前野
  • 意思決定を司る脳
  • スタミナがない
  • 機敏に反応できる

③モチベーションとわずかな意志の力

○モチベーションは感情に左右される
○習慣は感情の変化を引き起こさないもの
○行動にモチベーションは不要。わずかな意志の力の方が勝る
○意志の力

  • 鍛えることができる
  • 消耗する(回復が必要)

④小さな習慣を成功させるための心構え

○意志の力の消耗の要因:①努力、②困難の自覚、③否定的な感情、④主観的な疲れ、⑤血糖値レベル
○小さな習慣は消耗の要因とならないくらい小さい
○小さな習慣で自分の限界点を少しずつ超えていける

⑤小さな習慣はなぜ優れているのか

○自分を信じるトレーニングとなる
○気分に関係なく実行できる
○集中力と意志力を高める
○小さな習慣の具体的な目標が抽象的な目標を追いかけやすくする

  • 例:1回の腕立て伏せ → 健康的な体になる

⑥大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ

①(準備)習慣にしたいことをリストアップ
②(準備)理由を考える(なぜドリル)
③(準備)行動開始の合図を決める(時間ベース、行動ベース、フリー)
④(準備)報酬プランを考える
⑤(準備)書き留める(カレンダー、スマホアプリ)
⑥(準備)小さく考える
⑦(実行)着実にこなす
⑧(チェック)習慣になる兆しを見逃さない

  • 抵抗がなくなる、一体感、無意識の行動、不安がなくなる、日常化

⑦「小さな習慣」を失敗させない8つのルール

○目標をありのままに捉える(過大や過小評価しない)
○目標を大きくしない(焦りは禁物。小さすぎると考えない)
○強い抵抗を感じたら小さく考え直す
○着実にこなす(進歩を喜ぶ、褒美を与える)

感想

小さな目標の必要性、習慣化するためのステップ、注意点がシンプルに纏められており、習慣作りの参考になる。新しい習慣を身につけたい人におすすめ。逸る気持ちを抑えて本書を読めば本当に習慣化できると思う。あと、内容と関係ないが表紙のイラストがかわいい。

小さな習慣

小さな習慣

  • スティーヴン・ガイズ

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