「習慣づける」実践的テクニック

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ぼくたちは習慣で、できている。

○やめるべき習慣
・自分の子どもに身につけてほしくない
・終わった後に、達成感でなく後悔
・振り返った時に大きな学びを得られない

○完全に絶つ方が簡単
×中途半端。量や頻度を減らす→結局は意識を呼び出してしまう

○自分観察日記(事実を書く・記録)
行為を「選択した瞬間」を振り返る重要性

○瞑想で認知力を鍛える
「自分はダメな人間だ」など思い込みを第三者の目で見る

○やる気はやる前に出ない
「判断に迷ったら、将来胸を張って話せるように物語を紡ぐ」(ティナ・シーリング)

○ハードルを下げる「距離と時間」「手順」「心理」
やる気を出す=まず始める「作業興奮」

○今日始める

○目標は小さくする
ついでにもう少しやろうかな・大きくして失敗したら自己否定感が生まれる

○毎日やる方が簡単(迷いがない)
×週一回→「来週二回にしようかな……」など、意識を呼び出してしまう
毎日やらないと無意識にならない

○すでに毎日行っている習慣をきっかけに
例:歯磨きしながら断捨離、仕事前に英語の勉強

○朝起きて一番にすることを、昨晩のうちに用意しておく
「今日もやろうね、お疲れ様」自分へのメッセージ

○毎日を時間割制度に
習慣になるのでいちいち考えない=意識を呼び出さなくて済む

○自分の時間ごとの生産性を正確に把握
12時間ごとに書いた語数をグラフに記入

○天才=きっちりと自分の仕事をする時間を決め、継続を続けた人たち

○「子育てがあるからできない」ではなく「大事な子育てを優先している」
できないは何より大事な自分の感情を傷つける

○集中力なんて誰にもない

○自分との約束を最優先する
一番重要な友人との予定と考える
楽しそうなお誘いがあっても、「友人との約束を反故にするの?」と考える

○「未来日記」「ペア読書」
○先に宣言する

○第三者の目線で考える
2つの自己に名前をつける
将来の自分に考えさせる
今、この瞬間が『情熱大陸』の撮影中だと考える
尊敬する人物ならどうするか?

○完全にやめない
毎日、(原稿用紙10枚をきっかり)書く
習慣から離れると再開が苦しくなる

○習慣を記録する
アプリ「Way of Life」「Momentum」
×これはなかったことにしよう
できたことリスト
15分に250語書く
毎日書いた文字数を記録

○「睡眠・食事・休み」基本的なことを24時間から天引きしてから、他のことに時間を振り分ける
毎日書く代わりに、執筆は午前中だけ

○パワーナップ15~20分の昼寝
難しい仕事・意志力が必要な作業をする前に取り入れる
戦略的二度寝

○「コーピングリスト」ストレスを意図的に対処していく方法のリスト

○習慣にしないのも大事に
頭を空っぽにできる時間も意識的に取る
習慣にも変化は必要

○「目的」と「目標」をごっちゃにしない
燃え尽き症候群に陥らないために

○目の前の目標だけ見る
大きな目標だけを見て、意気消沈しない
×「できるわけがない」「無理無理」

○習慣に失敗は不可欠
失敗と自己否定感を切り分ける

○やらないよりやった方がましになる
○難易度を気づかないくらい自然に上げる
○乗り気しない時、形だけでも維持する

○やるほど高まる自己効力感
「自分はできる」と思う
ひとつ習慣を達成→他の習慣も身につけたくなる

○最大の報酬は自分を好きになれること(自己肯定感)
「がんばる自分は好きになれる」「機嫌のいい人になること」

○自分の性格だと思っていたことも、ちょっとした習慣で変わっていく
鏡を見たら笑う習慣

感想

・紹介されていた本で読みたいもの
○表三郎『日記の魔力』
○グレッチェン・ルービン『人生を変える習慣のつくり方』
○スティーヴン・ガイズ『小さな習慣』
○チャールズ・デュヒッグ『習慣の力』
○スティーヴン・キング『小説作法』

・同じくアプリで試してみたいもの
○「+1」というアプリ ボタンをタップし達成感

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