「すぐやる」実践的テクニック

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先延ばしする人は早死にする!  「あとで」を「すぐやる」に変える心理学

第4章

1.環境を変えてみる
自宅でも自室からリビングやダイニングに移動してみる。

移動した先でも先延ばしグセが出てくるようなら、また違う場所へ。
自分がやる気になれる場所を探す。

身の回りを整理して、タスクに必要なもの以外はすべて取り払ってしまう。
誘惑に負けないために、誘惑の元となるものを断つ。とにかくそれらを視界から外す。

2.やる気のゴールデンタイム(過去の成功体験から)を見つける
・最初から先延ばしせず、やるべきタスクにすぐ取りかかれる
・途中から後回しせずに、タスクを達成する確率が高くなる

いつやるか、取りかかる時間を具体的に設定
ダメ:今度、あとで
自分に課した明確な時間設定が、やる気エンジン始動のきっかけに

「締切効果」目の前のやるべきリスクに、締切、意図的なタイムリミットをつける
締切の時間が決まる、使える時間が定まると、脳は動き始める
先に予定を入れてしまう

・意図的にやるべきタスクのデッドラインを設ける
・デッドラインが生まれるように意識して予定を立てる

締切は他者に決めてもらう
※自分で設定した締切にはあまり効果がない(厳しくしすぎると逆効果にも)

3.先延ばしはやめて「やるのか、やらないのか」だけ決める
「やること」の絶対数を減らす
先延ばしの多くを「やらなくていいこと」と決断
(ごく一部の「戦略的先延ばし」は先延ばし優先)

やるべきことのハードルが高い時は、全体を小さなタスクに細分化
「何をどうすればいいかわからない」がなくなる

自分が何を達成できるかというゴールを明確にしておくことも、先延ばしグセを抑えるのに効果的
常に身近に意識できるように短期、中期、長期とステップを細分化、プロセスごとにゴール設定

4.とにかく5分だけやってみる。
5分したら「絶対やめる」と心に誓う=やめたくなくなる、もっと続けたくなる

取り組む順番(優先順位)を考える
人は選択肢が多すぎると決断できない、「何も選ばない」という状況に
難しいことから先にやるか簡単なことから先にやるか

5.ネガ・ポジ・アプローチ
このまま先延ばしした場合のデメリット・メリットを書き出す→両者を比較
たくさん思いつくはずのデメリットが際立つ

ペップトーク「自分はできる!」
ポジティブな独り言で自分で自分を励ます→モチベーションアップ
※思うだけでなく、声に出す

自分のやる気を数値化
1(何をおいてもすぐやりたい)から100(死んでもやりたくない)のスケール
目の前のタスクはいくつ?
「まだ下がある、最低ではない」下方比較

他人の目(第三者による監視やチェック)を取り入れる

第5章

1.こうしたら、すぐやる(状況と行動をリンク)思考と行動を自動化
例:眠る前に歯磨き

2.すぐやればごほうび、先延ばしにはペナルティ
第三者(家族など)に与えてもらう
例:ごほうび→チョコ ペナルティ→罰金

3.先延ばし日記
「どんな先延ばし?
どんな言い訳?
いつ頃の出来事?
どんな感情だった?
その代わりに何をした?」

価値観日記
大事にしたい価値観を決める
例:「心に余裕を持つ」
1日の終わりに「価値観に従って、何をしたか、どんな行動をしたか」書き出す
自己効力感が高まる

4.ぐずぐず主義克服シート
タスクを手順に沿って細分化
それぞれ予想される難易度と満足度を100点満点で数値化
終えたあと、実際の数値を記入して比較

5.簡単なことの習慣化を始める
ひとつ確実に身につけられれば、その影響で「すぐやる」という大きな習慣も身につく

感想

私の場合
2.やる気のゴールデンタイム
家族が起きてくるまでの早朝の時間帯と締切効果による夕方

取り組む順番(優先順位)
簡単なことから先にやった方がはかどる

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