最高の睡眠

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スタンフォード式 最高の睡眠

あなたの睡眠を、あなた史上最高にする

睡眠に課せられた5つのミッション

  • 脳と体に「休息」を与える
  • 「記憶」を整理して定着させる
  • 「ホルモンバランス」を調整する
  • 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
  • 「脳の老廃物」をとる

睡眠クオリティを上げる3つの「体温スイッチ」

  • ①就寝90分前の入浴
  • ②足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
  • ③体温効果を上げる「室温コンディショニング」

睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」

アラームは「2つの時間」でセットする

起床予定時刻の20分前に「ごく微音で、短く」セットする⇨レム睡眠のときに起きられる確率が1.5倍になる

「眠りへの誘導物質」を断捨離する

ベッドから出たら「日の光に当たる」

「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる

  • ①床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激して、上行性網様体を活性化させる
  • ②裸足で皮膚温度を下げ、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差をさらに広げる⇨眠気を覚ます

「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます

脳を目覚めさせるために、冷たい水で手を洗う。朝風呂ではなく、朝はシャワーがオススメ。

「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する

朝食には「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果がある。

とにかく「汗だく」を避ける

体温が上がりすぎると、発汗による熱放散が起きて元の体温より下がる⇨眠気につながる

「テイクアウト・コーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む

カフェインは眠気や疲れ、覚醒時間に応じて蓄積する睡眠圧にも対抗する。誰かと雑談しながらコーヒーを飲むことでさらなる相乗効果が生まれ、覚醒のスイッチがしっかり入る。

「大事なこと」をする時間を変える

頭を使う仕事は朝〜午前に行い、睡眠前は出来るだけ頭を働かせないようにする

「夕食抜き生活」が眠りに響く

夕食を抜くと、かえって食欲が増大し、覚醒して眠れなくなる可能性が高くなる

「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ

ぐっすり眠るために深部体温を下げる食品を夕食に取り入れる

「金の眠り」になる酒を飲む

少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質も下げない。日本酒換算で1〜1.5合ほど。ただし、お酒は睡眠薬と同じぐらい強く、使いようによっては危険性があることを認識しておくこと。
感想

睡眠の質によって、日中の仕事の成果が異なるという研究結果を見て、
たかが睡眠とは言え、なんとなくで済まされないと実感した。
深部温度と皮膚温度の考え方を知っていると、時間によって、入浴の仕方を判断することもできる。
知っておくと、睡眠がより深く質が高いものにできるため、
寝不足、寝付きが悪い、日中眠い、といった悩みを抱える人から、
日中のパファーマンスをあげたい人など、
全ての人におすすめの一冊。

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