睡眠の「黄金の90分」を手に入れる

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スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォードでの研究結果を入れながら質の高い睡眠のとり方を教えてくれる本。

0章:「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

○6時間以下は短時間睡眠
○短時間睡眠が可能な人は遺伝(ナポレオン)
○睡眠不足で起こる問題

  • ①インスリン不足による血糖値の上昇
  • ②レプチン、グレリン増加による食べ過ぎ
  • ③交感神経の緊張による高血圧
  • ④精神疾患、依存症の発生率増加
○寝た時間ではなく最初の90分を深く寝ることが大事

1章:なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

○睡眠の効果

  • ①脳と体に休息を与える
  • ②記憶を整理して定着させる(レム睡眠でエピソード記憶の定着。ノンレム睡眠で嫌な記憶の消去、および、体で覚える記憶の定着)
  • ③ホルモンバランスを調整する(グロースホルモン、プロラクチン)
  • ④免疫力を上げる
  • ⑤脳の老廃物をとる
○いびきや口呼吸は睡眠の質を下げる。鼻呼吸を普段から意識する。

2章:夜に秘められた「黄金の90分」の法則

○入眠後は短時間で一番深いノンレム睡眠に入る。
○最初の90分のメリット

  • ①自律神経が整う
  • ②グロースホルモンの70%~80%が分泌される
  • ③睡眠サイクルや脳のコンディションが整う
○毎日同じ時間に寝ることが大切(どうしても睡眠時間を短くする必要があるから早起きする)
○最初の90分の睡眠が崩れると何時間寝ても良い睡眠は得られない

3章:スタンフォード式 最高の睡眠法

○眠りのスイッチは「体温」と「脳」。
○深部体温は日中と夜で0.7℃くらい変化がある。
○寝るときは皮膚温度を上げて(放熱して)深部温度を下げている。
○体温スイッチ

  • ①入眠90分前の入浴:40℃/15分で0.5℃上昇。一度上げるとグッと下がる
  • ②足湯。放熱を助ける:寝る直前でも効果あり
  • ③室温を整える:個人差が大きい要素
○脳も温度を下げた方が良い。そば殻の枕などを活用する
○脳は環境が変わると寝られない
○単調な状態にすることは脳の寝るスイッチとなる
○眠りの定時を厳守する

4章:超究極! 熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略

○覚醒スイッチは「光」と「体温」
○人のサーカディアンリズムは24.2時間。朝の光でリセットされる。
○覚醒戦略

  • ①朝のアラームは2回:1回目は20分前/小さく/短く。2回目はしっかり鳴らす
  • ②眠り物質を抑制する:朝はすぐに動き、光を浴びる。メラトニンを抑制する
  • ③素足生活/冷たい水で手を洗う:刺激と体温調整(深部温度と皮膚温度の差を広げる)
  • ④よく噛む:体温が上がる。肥満防止にもなる。行動パタンにも影響する
  • ⑤汗だくを避ける:深部温度を上げすぎない。
  • ⑥カフェイン:コーヒー5杯は許容範囲
  • ⑦夕食をとる:オレキシンの活動を抑える → 体温上昇や交感神経の活動が下がる
○時差ボケを予防として現地時間で食事をする

5章:「眠気」を制する者が人生を制す

○眠気の種類と対策

  • ①朝起きても眠気がとれない:睡眠負債を抱えている。よく寝ること。
  • ②昼食後の眠気:食事の有無と眠気は無関係。食べる量は減らす。よく噛む。
  • ③退屈な会議などの眠気:(下記)
○アンチスリーピングメソッド
  • 会議で発言する
  • 噛めば噛むほど目が覚める(ガム等)
  • 冷たいものを持つ
  • 20分のパワーナップをとる
  • 感想

    ハウツー本として読むとそれほど多くの内容はないが、スタンフォードの研究内容を背景として、最初の90分の睡眠の大切さ、その質を上げる方法、覚醒方法などを知ることができて有用である。

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