うつ状態とは、単に疲労しているだけのことである。あなたが壊れているのではない。

107871viewsトモコトモコ

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自衛隊メンタル教官が教える うつからの脱出 (朝日文庫)

第1章 うつ状態とは

1.うつ状態とは疲労しきった状態
 - うつ状態とは
 - 心身ともに疲弊する“精神疲労”
 - 人は疲れきると…
 - 感情のプログラム
 - うつ状態が“わけがわからない”わけ
2.うつ状態で”別人”になる
3.人は誰でも疲れる
 - 現代人でも、優秀でもおこる
 - 日常生活が“戦場”になる
4.うつからの回復の特徴
 - 回復期とリハビリ期では回復の傾斜が変わる
 - 回復はまだら模様
 - 「動きたい」けど「動けない」の葛藤
 - リハビリの苦しみは〈悲しみのプログラム〉のせい
 - リハビリ期は“行動に移れない”“生きがいがない”“自信がない”

第2章 これまでの認知療法で失敗するわけ

1.認知療法とは
2.認知療法での失敗事例
 - なぜAさんは失敗したか
 - 副作用のほうが大きい?

第3章 プチ認知療法を始める前に知っておくべきこと

1.うつの“波”とトレーニングする時期
 - トレーニングはリハビリ期に入ってから
 - “波”にあわせてメニューを選定する
2.“悪い”認知、実は悪くない
 - “生きがい”問題の取り扱い方
3.“魔法”はない
4.要は“バランス”
 - 固執せず、揺らいでいることも大切
5.できるだけ、誰かと一緒にトレーニングしよう
6.どうしても一人でしかトレーニングできない場合は
7.この時期のトレーニングに必要な特性
 - 〈新しい考え方や感じ方を覚える〉ための“場”としてのトレーニング
 - 〈回数をこなす〉トレーニング
 - 考えるより〈感じる〉トレーニング
 - 〈行動に移す〉ことを狙いとしているトレーニング
 - “バランス”つまり〈適合〉を覚えるトレーニング

第4章 使えるプチ認知療法

1.まず、失敗しよう。数をこなそう
 - マジカル40
2.いろいろな自分を認めよう
 - あなたの中の分身を認めてあげる
 - エゴグラム
 - フォーカシング
 - 数え呼吸法(アレンジ数息観)
 - 動作法
3.毎日の停滞感を乗り越えよう
 - 細切れの目標達成法
 - 私の回復日記
4.行動しよう
 - 七対三でいこう
 - 集中イメトレ
5.“頓服”を持って町に出よう
 - 癒しのシャワー
 - 即効ツボ療法(EFT)
6.“不安がり”の体質を徐々に改善しよう
 - いいこと探し30
 - 自分取扱説明書
 - イメージワーク(私の中に眠っている宝物の記憶を探る)

第5章 うつ状態が長引いている人へ

1.もう一度治療を始める
 - 医療嫌いの場合は…
2.しっかりと休養する
 - 助走を取って、壁を乗り越えよう
3.長期の回復計画を立て直す
4.グループを活用する

第6章 支えるカウンセラーへ

1.まず、聞くことが大切
2.しかし、共感だけだと落ち込む
3.「治る」ということを説明してあげる
4.何度も同じことを繰り返してあげる
5.医師との付合い方を指導してあげる
6.カウンセリングもバランス
7.課題達成に目を奪われてはいけない
8.死にたい気持ちへの対応
9.周囲や会社への説明による支援

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