teststerone氏による食事本

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筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 [kindle版]

ランニングは効率の悪いダイエットである。

 ランニングは初心者でも始めやすいエクササイズであるが、「ランニングを主軸としたダイエットが効果的か?」と問われれば、答えはノーと言わざるを得ない。その理由は、実際の消費カロリーである。
 たとえば、60kgの人が10km走ったら600kcalの消費になる。一方で、体脂肪を1kg落とすのに、約7200kcal。つまり、体重60kgの人が体脂肪を1kg落とすには、単純計算で120km走らなければならない。

マクロ管理法の基礎代謝・消費カロリーの計算式

MD Mitddinの式
男性:10 ×(体重kg)+ 6.25 × (身長cm) - 5 × (年齢) + 5 =基礎代謝
女性:10 ×(体重kg)+ 6.25 × (身長cm) - 5 × (年齢) - 161 =基礎代謝

アクティブ度が……
1.低い人(基礎代謝×1.2):座り仕事がメイン
2.まあまあ高い人(基礎代謝×1.55):立ち仕事や重労働がメイン
3.高い人(基礎代謝×1.725):上記に加えジムのトレーニングや運動をしている

例)170cm、60kg、35歳、アクティブ度高め
基礎代謝:10×60kg + 6.25 × 170kg - 5×35歳 + 5 = 1492.5kcal
消費カロリー:1492.5×1.725 = 2574.6kcal

カロリー設定

増量・バルクアップしたい人:消費カロリー×1.2
現状維持をしたい人:消費カロリー×1.0
引き締め・ダイエットしたい人:消費カロリー×0.8

例)減量を目指す時
2574×0.8 =2059kcal

マクロ栄養素を算出方法

1.タンパク質は体重の数値の2倍
2.脂質は総カロリーの25%
3.炭水化物は総カロリーとタンパク質と脂肪のカロリー数をひいたもの

例)
1.
必要なたんぱく質は60×2 = 120kcal。
タンパク質は1gは4kcalなので、120×4=480kcal

2.
カロリーの25%は2059kcal×0.25 = 515kcal。
脂質は1gで9kcalなので、515÷9 = 57g。

3.
カロリーから上記の2つを引くと
2059 - 480 - 515 =1064kcal
炭水化物1gは4kcalなので
1064 ÷ 4 = 266g。

1日に摂取すべきマクロ栄養素は
・タンパク質:120g
・脂質:57g
・炭水化物:266g

神食材

【タンパク質】
・鶏むね肉100g(皮なし)
タンパク質:22.3g、脂質:1.5g、炭水化物:0g。108kcal
・卵1個60g
タンパク質:7.38g、脂質:6.18g、炭水化物:0.18g。91kcal
・刺身(マグロの赤身)7切れ140g
タンパク質:36.96g、脂質:1.96g、炭水化物:0.14g。175kcal

【炭水化物】
・オートミール1カップ80g
タンパク質:10.96g、脂質:4.56g、炭水化物:55.28g。304kca
・バナナ1本90g
タンパク質:0.99g、脂質:0.18g、炭水化物:20.25g。77kcal

【脂質】
・アーモンド10粒10g
タンパク質:1.86g、脂質:5.42g、炭水化物:1.97g。60kcal
・オリーブオイルおおさい1杯12g
タンパク質:0g、脂質:12g、炭水化物:0g。111kcal

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