「苦しい」が「楽しい」に変わる方法

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「苦しい」が「楽しい」に変わる本 ~ 「つらい」を科学的になくす7つの方法~

概要

精神科医・作家である著者は、「人の苦しみ」について下記のように語ります。

「あなたの「苦しい」は「楽しい」に変えられる。それは科学的に証明された事実です」

本書では、誰にでも取り組むことができて、すぐに結果の出る”「苦しい」が「楽しい」に変わる方法”がまとめられています。

以下、印象に残った箇所を抜粋します。

「苦しい」と「楽しい」の基本

◆感情や気分は脳内ホルモンの増減である
 苦しいに関するホルモン:ドーパミン、エンドルフィン等
 楽しいに関するホルモン:ノルアドレナリン、アドレナリン等

◆「苦しい」は「楽しい」に変えられる
 ・同じことをしていても、姿勢や考え方を変えれば脳内ホルモンの分泌は変化できる

◆「楽しい」は「苦しい」の後にしかやってこない
 ・ドーパミンは簡単すぎる課題をクリアしても分泌されない。ある程度の困難が必要である

「苦しい」と「楽しい」に変わる7つの方法

①楽しいことを考える
 ・ストレスは受けていなくても、頭の中で「苦しい」と思うだけで感じてしまう

②失敗を経験などとポジティブに言い換える
 ・ポジティブな言葉を使うだけで、扁桃体(脳にある快・不快を判断する箇所)を騙せる

③「やらされ感」を「自発的」に変える
 ・自発的に組むとドーパミンが分泌される
 ・上司からの「ノルマ」を自分で「目標」と設定する

④状況を客観視(相対化)する
 ・苦しいときは視野が狭くなっている
 ・毎日の気分を数値化して、振り返って昨日の自分と比較してみる
 ・他人と比較しても苦しくなるので、自分と比較すると楽しくなる

⑤解決法、対処法を学ぶ
 ・苦痛の全てを解決できなくても、ある程度軽減できる方法を知るだけでストレスは減らせる

⑥原因の除去に執着しない
 ・変えられないものを変える努力は無駄
 ・原因が取り除けなくても、問題や悩みを小さくすることはできる

⑦「今」にフォーカスをする
 ・「苦痛」となる出来事がなくても「起きるのではないか」と思うとストレスを感じる

「苦しい」をモチベーションに変える技術

◆締切りを設ける
 ・ノルアドレナリン(「逃げるために頑張る」)とドーパミン(「褒められるために頑張る」)が働く
 ・ただし毎日使うと効果が薄れていくので適度に

◆自分にご褒美を与える
 ・報酬を与えるとドーパミンが分泌される

◆人のために頑張る
 ・他人に貢献するとエンドルフィンが分泌されて、幸せを感じる

「嫌い」を「好き」に変える

◆人間関係でも楽しい仕事がつらくなる

◆人間関係を変えるテクニック
 ・相手を肯定する
 ・相性は第一印象にいよる思い込みなので、合わない人でも付き合ってみる
 ・「好き」「嫌い」ではなく「好き」「ふつう」「大嫌い」で判断してみる
 ・嫌いな人を褒めてみる
 ・返報性の法則:好意を持って接すれば、相手も好意で返してくれる
 ・コミュニケーションを増やしてみる:①笑顔で挨拶 ②雑談をする ③話を聞く

変えられない「苦しい」を「楽しい」に変える方法

◆相談をする
 ・相談をするだけで気分はスッキリして、「苦しい」が「楽」に変わる

◆表現する
 ・SNSサイト(mixiやツイッターなど)で、言葉にして気持ちを書いてみる

◆仲間、友人に癒される
 ・仲間を持つだけで、「苦しい」は緩和される

◆「笑う」そして「泣く」
 ・脳は笑顔をになったあと、楽しいという感情をつくる
 ・苦しくても笑っていると、「苦しい」は緩和できる
 ・涙を流すことはストレスを発散に役に立つ

◆受け入れる
 ・敵対心が多い人は、自分を「苦しい」状況に追い込みやすい

◆「やめる」「逃げる」
 ・逃げるは敗北ではない
 ・やめることを考慮に入れただけで、楽になれる

「苦しい」の解消法

◆睡眠
 ・下記7つの習慣でメラニンが分泌するとぐっすり眠れて疲れがとれる
  ①部屋を真っ暗にする
  ②入眠前に薄暗い部屋でリラックス
  ③入眠前に蛍光灯の光を浴びない
  ④深夜にコンビニで立ち読みしない
  ⑤入眠前にゲームやパソコンをしない
  ⑥日中のセロトニンの活性化
  ⑦朝、太陽の光を浴びる

◆運動
 ・運動はうつ病に対する有効性は学会でも認められている
 ・1日1時間以上の有酸素運動を、週に数回

◆休息
 ・下記の4つで副交感神経が優位な状態になり休息効果が高まる
   ①40度未満で、就寝2時間前に入浴
   ②ストレッチなどの軽い運動
   ③リラックスをする
   ④深呼吸、腹式呼吸

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