筋トレの理論と実践がわかります

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筋トレと栄養の科学 (お腹を凹ませて、太らない体になるための真実67)

◆理論編

2 やせたいならまずは筋肉を鍛える
筋肉を1キロ増やすと年2.5キロ痩せられる

8 筋トレは毎日やってはいけない
週2日がもっとも効率的
超回復 2-3日おきにトレーニング

12 筋トレで分泌されるテストロテンがやる気を高めうつを改善

13 筋トレを続けていると骨が強くなり圧電効果で骨粗鬆症を防ぐ
筋トレで分泌される成長ホルモンを介して生じるIGF-1は骨を成長させてくれる

◆実践編

8 腕立て伏せを覚えるだけでも上半身の筋肉の半分は鍛えられる
上半身に全筋肉の25%が集中

13 同じ筋トレするなら朝より午後遅めか夕方がベスト
筋トレ後、夕食で肉か魚のタンパク質を摂ると筋肉が肥大化しやすくなる
筋トレに一番適しているのは午後4-6時

◆食生活編01

からだづくりに必要不可欠なタンパク質。不足すれば筋トレ効果は半減する。

人の体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。

自前で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸。

そうでない9種類を必須アミノ酸。

◆05 植物性タンパク質も日本人には不可欠。納豆。

日本人は納豆を消化する酵素が備わっている。

動物性と植物性を組み合わせる

◆06 必要なタンパク質には個人差が有る。筋トレ時には体重一キロあたり1.6グラム
体が一度に摂取できるタンパク質は40グラム

食品に含まれるタンパク質量/グラム
卵 1個 6
牛乳 1カップ 6
ヨーグルト 1カップ 6
ステーキ 200グラム 37
牛丼 1杯 17
サンマ 1尾 16
鮭 1切 12
ツナ缶 1缶 20
うなぎ 1枚 18
納豆 1パック 6
豆腐 1丁 20

◆09 タンパク質をたくさんとるときはカルシウムも多く摂取し骨を強化

カルシウム不足になると血管を傷つける

◆10 プロテインは食事の補完

からだづくりのポイントは血液中のアミノ酸量を常に一定すること

まず三度の食事

◆11 トレーニング直後にプロテインと糖質を同時に摂取すると最大限活用できる

運動後30以内にプロテイン摂取

タンパク質1:糖質3が理想

体重の1/6のプロテインと3倍の糖質

45キロなら7.5グラムのプロテインと100%オレンジジュース200CC

◆14 トレーニングがハードになってきたら発酵食品

免疫を強化

イミダゾールペプチド まぐろ・かつお

疲労の根因を取り除く

◆16 トレーニングする日は間食でエネルギーとタンパク質補給
バナナ

運動前に血糖値をあげておくにはサンドイッチやおにぎり

◆コンディショニング編

4 筋トレ後はストレッチで使った筋肉を伸ばすことが強い筋肉を作るコツ
フェンシング足
アーム

ポイント
・正しいポーズ
・痛みを感じない範囲で行う
・反動を使わない
・呼吸をとめずリラックス
・10秒ポーズをキープ 3セット

10姿勢と左右差の改善でけがを予防 トレーニング効果をアップ
後ろに引っ張る猫背
左右に倒す体幹

感想

私は加圧トレーニングにはまっているので、理論も実践も腹落ちしました。

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