運動と食事はセットで考える

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ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

◆2 食事で運動の効果は変わるのか

・運動後の栄養補給のタイミング
「ご飯を減らして運動することはトレーニング効果を高めない」

・グリコーゲン回復のための炭水化物
・筋肉合成のためのタンパク質は運動後、早めに摂取したほうが効果的

◆5 体組成と体重管理

「筋肉を落とさずに脂肪を落とすには食べる量を減らさないことが重要」

◆6 ジム運動の前中後の栄養と摂取法

<運動前>
1 水分
運動前の目安は250-500ml

2 炭水化物
・果物を食べると血糖値は上昇し脂肪分解も抑制される。
・血糖値を上昇させたくなかったり、脂肪分解を低下させたくない場合には、炭水化物として果糖だけを含んだスポーツドリンクを利用することになる

<運動中>

1 水分
運動中は一時間あたり500-1000mlが目安

2 食塩
・発汗で水分とともにナトリウムも失われる。
・スポーツドリンクでも発汗量の65%しか水分補給していない

3 炭水化物
・スポーツドリンクには砂糖やブドウ糖などの炭水化物が含まれる
・運動中の目安は1時間あたり500-1000mlである。炭水化物は一時間あたり30-60G補給すると血糖値の低下を防げる。
・果汁ジュースはスポーツドリンクの2倍の10%程度の炭水化物を含んでいる。

<運動後>

1 水分
補給が不十分な場合は尿は濃いが、充分なら薄い

2 食塩
運動後の食べ物は食塩が摂れるものがよい。汗をかいたら塩味がおいしいのは、身体が欲しているから。

3 炭水化物
・運動後に炭水化物を充分摂る必要がある。
・炭水化物はご飯・パン・麺類・果物・菓子・ソフトドリンクから摂れる

4 タンパク質
運動後はタンパク質だけでなくエネルギーも不足してはならない

5 その他の栄養成分
特定の栄養素を摂るより多くの栄養素を含んだ食事を摂るのは合理的

6 運動後の食事
勧められるのは鍋料理

7 ジムで運動する人の日常の栄養摂取と食事法
・筋肉タンパク質の合成は一回(1食)あたりタンパク質摂取量が20グラムで最大。

感想

運動後の食事に関して、様々な意見がありますが、一貫していえることは、運動後、すぐにタンパク質を摂ることの重要性です。タイミングを逃さずに運動・食事をしていきたいと思います。

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