集中力を高める理論と実践版

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自分を操る超集中力

<高い集中力を生み出す7つのエンジン>
◆場所
・勉強机にものを置くなら水色

・スマホをはじめ注意をとらすものを断捨離

・場所ごとにやるべき行動を決めておくと迷わない

・机に置くだけで集中力が高まるアイテムは鏡
→高い集中力を保って机に向かう自分でありたい
 

◆食事
・低GI食品と間食が集中力を持続
例:そば、玄米、りんご、チーズ、ヨーグルト

・こまめにナッツを摂ると脳にブドウ糖を補給
→セカンドミール効果

・1-2Hにコップ1杯の水をのむ
 

◆運動
・グリーンエクササイズ
→緑のなかを5分ほど散歩する森林浴

→陽の光を午前中に浴びるとセロトニンの分泌を活性化

→セロトニンは幸せホルモン。ストレスを軽減。セロトニンの多く含まれる食品はバナナ、卵、ひじき

・階段昇降、ひと駅分早く歩くとセロトニンが脳内で分泌

◆瞑想
やり方:呼吸に注目

1 身体を動かさずじっと座る
2 ゆっくり鼻から7秒吸う。7秒で口から吐く

<疲れをリセットする3つの回復法>
・快眠を促す習慣・妨げる習慣

・肉・魚・豆乳・納豆などの大豆製品、乳製品のトリプトファンを摂る

◆セロトニンを増やすには
1 青魚、バナナ、卵などの食品
2 午前中に陽の光
3 リズム運動 スクワットなど
4 笑うなどの感情表現
5 音読

◆音ではなく光で起きる
Hue LED照明

◆15分-20分のパワーナップは昼寝と違い、目を閉じじっと休息することで疲れをとる回復法

・15-20分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵

・回復した集中力は150分続く

・耳栓・アイマスクが効果的

・目を温めるにはアイマスク

・目のストレッチ
→瞬き

・嗅覚刺激
ローズマリー→脳の血行に作用

ペパーミント→リフレッシュ

シナモン→記憶力

<集中力を自動で創りだす時間術>
◆超早起き
→脳は朝起きてから2時間が最もクリエイティブ。特に朝食後の30分がゴールデンタイム

◆朝行うべき7つの行動
1 早起き、朝食
2 グリーンエクササイズ
3 モチベーションのあがる話題
4 毎日一つ感謝を書く
5 毎日、「今日が最後の日なら」と問う
6 その日の計画をたてる
7 短時間で瞑想

・ポロドーモテクニック
「最大の成果は30分の積み重ね。25分の集中と5分の休息」

・アドラー 
「今このときを生きる」

感想

パワーナップの効果、彼からの言葉だとより信ぴょう性がありました。実践しています。

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