ランニングの「痛み」と「疲労」解消特集

375viewsbook beetlebook beetle

このエントリーをはてなブックマークに追加
Running Style(ランニング・スタイル) 2016年 06月号

◾️ランナーの「痛み」の原因一覧◾️

個人的に思い当たらない点や、自分には関係ないと思われる点は、見出しのみにとどめ、内容は省略する。

①ランニング前後のストレッチ不足(モモ、膝、スネの痛み)

ウォーミングアップやクールダウンのときにストレッチを怠りがち。
特に前モモとモモ裏に気を使い、しっかりとストレッチする。

②オーバートレーニング(モモ、尻の痛み)

③フォーム改善を怠った(尻、モモ、膝)

体が左右にブレる場合と、骨盤後傾(腰落ち)フォームでも、負担がかかる部位が異なる。

④レース中の筋肉のハリを放置した(ハムストリングス、尻、ふくらはぎの痛み)

⑤ランニング後のケア不足(尻、モモ、ふくらはぎ、足裏の痛み)

⑥外反母趾・巻き爪対策を怠った(足の親指のつけ根、足の親指の痛み)

⑦筋力不足(尻、モモ、ふくらはぎ、ハムストリングスの痛み)

ブレーキング時(瞬間的に体を止め、脚にもっとも衝撃がかかる時)に使う筋肉を強化すること。なかでも臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎは必須。

◾️疲労を抜くラン食◾️

①疲労抜き三大栄養素「ビタミンB1」「鉄」「クエン酸」

・最強の組み合わせは「ごはん+肉・魚+野菜+果物」
・ビタミンB1は、糖質の代謝を促進し、糖質をすばやくエネルギーに変える。発芽玄米や胚芽米、豆類、ソバ、豚肉(赤肉)、豚レバーなどに多い。
・鉄は、新鮮な酸素を全身に運んで疲れを取る。ただし玄米との相性が悪いので食べ合わせ注意(鉄分の吸収を阻害するフィチン酸を、玄米は多く含むため)。
・クエン酸は、エネルギー産生に重要なクエン酸回路を活性化させる。柑橘類、トマト、梅干し、酢を使った料理に多い。

②体内浄化デトックス食

・キレート食品・・・体内の毒素を体外へ吐き出す「キレート作用」。その成分の代表格が硫黄化合物で、これはネギやニンニク、玉ねぎ、ニラなどの刺激臭のもとになっている。香味野菜を多めに取るといった食生活を習慣づければ、体内に毒素がたまるのを防ぐことができる。
・食物繊維・・・体の老廃物の約75%は食物繊維によって排出されている。オススメ食品としては、大麦とグラノーラが挙げられている。
・亜鉛とセレン・・・必須ミネラル。亜鉛は、有害ミネラルである水銀(疲れの元凶)の排出を、セレンはカドミウム(筋肉痛や関節痛を引き起こす)の排出を促す効果もある。亜鉛の多い食品としては牡蠣、いわし、レバー、煮干し、うなぎ、アーモンドが挙げられている。またセレンが多いのはカツオ、あん肝、たらこ、アジ、うなぎ、ごま、卵、レバー、しらす、ウニであるという。

③免疫力アップ食〜発酵食品

・免疫力は腸内環境が悪いと低下する。発酵食品が腸内環境を良好にすると言われているが、短期間で腸内環境を改善することはできないので、摂取を習慣づけるのが望ましい。
・動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の両方をとること。動物性乳酸菌(ヨーグルトやチーズ)はカルシウムやたんぱく質など栄養も豊富である反面、消化酵素で死んでしまう確率が高い。また植物性乳酸菌(納豆、みそ、キムチ、ぬか漬け)は生命力が強く、生きて腸まで届く確率が高いが、塩分が多めになってしまう。偏らないようにすること。
・動物性脂肪は腸内の悪玉菌を増殖させることがわかっているので、脂身の食べ過ぎに注意する。ラードやバターなど飽和脂肪酸という油を使用したスイーツやジャンクフードも要注意。また食品添加物が多く使われた加工食品も免疫力をダウンさせる。ただし、「絶対に食べてはダメ」なのではなく、頻度を減らすようにすればよい。

感想

「免疫力アップ食」のところで、「ラードやバターなど飽和脂肪酸という油を使用したスイーツやジャンクフードも要注意」という部分があるが、ジャンクフードには実際のところ、植物油脂のほうが多いのではないかと思う。植物油脂は大丈夫なのか、本号からは分からない。

関連まとめ

本のまとめカテゴリー


コメントを書く