走るための「体幹」「肩甲骨」「骨盤」を鍛える

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Running Style(ランニング・スタイル) 2016年 08月号

◾️鍛えるべきは四肢を支える「体幹」「肩甲骨」「骨盤」

走っている間は四肢の筋肉に負担がかかる。これを支えるのが体幹、肩甲骨、骨盤(股関節)の三つ。ランニングはこの三つのコンディションに左右される。
体の負担を減らすため、四肢から遠い部分、つまり腕やふくらはぎの筋肉は太くなりすぎてはいけない。
鍛えるべき部位は「太もも」「尻」である。
上半身の筋肥大は必要ない。

◾️体幹には柔らかい筋肉をつける。トレーニングは「低強度×長時間」で!

「体幹を鍛える」と言うと腹筋や背筋を鍛えるというイメージを持つ人が多いが、体幹に硬い筋肉をつけすぎると動きに自由度がなくなり、かえって体の動きが悪くなる。
集中的な負荷をかける筋トレよりも、ランニングのような長時間、軽い負荷をかける運動をしたほうが効果的である。

◾️肩甲骨はストレッチを中心に

柔軟性を高め、可動域を広げることにフォーカスする。

◾️骨盤に必要な尻の筋肉

骨盤を立てた状態を維持するためには尻の筋肉が必要であり、股関節を使う時には尻と太ももの筋肉を使わなければならない。
臀筋は日常生活ではあまり使われず、自然に鍛えるのは難しい。走るときには臀筋に意識を集中して走ること。
またスクワットでは、太ももは鍛えられるが、臀筋に適度な負荷をかけるのは困難。ランニングでは必ず臀部の筋肉を使うので、ランニングを続ければ、スクワットよりも効果的に臀部を鍛えられる。

◾️不随意筋を鍛える

特に体幹は、不随意筋の集合体。「体幹深層筋」を鍛えることで、体の安定性がもたらされる。

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