睡眠における90分とは

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スタンフォード式 最高の睡眠

○夜明けの医師はこんなに頭が働かない→マイクロスリープ
○睡眠時間6時間未満の人が日本人の約4割
○眠りの借金は寿命を縮める
○睡眠負債を返せばパフォーマンスは劇的に上がる
○週末の寝だめごときで睡眠負債は解決しない
○Better than nothing(やらないよりまし)の法則→最低6時間
○アルツハイマーになりやすい遺伝子をもったマウスの睡眠を制限すると、アルツハイマーの原因物質の一つ「アミロイドβ」がたまりやすくなる
○寝る前の目薬
○最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保できる
○どうしても徹夜をするなら先に90分だけ寝てから
○寝る時間は定めるべし
○アラームは2つの時間でセットする
○朝風呂よりも朝シャワー
○夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大する上に、覚醒して眠れなくなる可能性
○会話は覚醒の強いスイッチ

<「睡眠における90分サイクル>

 人は何かをするときに集中したいと思ったり、質の良い睡眠をとりたいと思うことがあると思います。そこで素晴らしいサイクルというのが90分であるということなのです。人の集中は45分続くらしいので小学校での授業は45分で統一されているのもそういう知見があってのことなのかと推察できます。

 睡眠について知っているという人の多くには90分のサイクルで睡眠時間を決めれば、起床を心地よくできると4時間半、6時間、7時間半という睡眠時間のどこかで起きている人は多いと思われます。しかし、本書(現在までの睡眠研究)では、それは正しいとは言えないとありました。というも、人によってノンレム睡眠とレム睡眠(体は眠っていて脳が覚醒している状態、しかし、眼球は動いている)のサイクルは違っているということがあり共通の最適起床時間というのは存在しないのである。

 では黄金の90分サイクルというのは何なのだろうか。
 

 それは、入眠からノンレム睡眠→レム睡眠の最初のサイクルが90分でありこの時間の質を向上させることができれば、今よりも素晴らしい睡眠にすることができるのです。
 

 具体的に90分の睡眠サイクルを向上させるために、寝るまでの行動を意識しなければいけないというのです。ここでは、これだけは守れたら快眠できるなと実際の体験を含めて思ったことを述べます。

  「就寝90分前までに40度の風呂に15分つかる」

 ということです。快眠するために必要なことというのは、深部体温と皮膚温度の温度差を縮めるということにあるのであり、その差を少なくするために風呂に入るのです。温かい風呂に入ることで体の皮膚温度は上昇します。その一方で深部体温も上がるのですが、時間が経過すると上がった体温の分だけ下がろうとする働きがあり、その下がった深部体温と上がった皮膚温度によって差が縮まった時に入眠すると良いのです。

感想

多忙な現代社会だとどうしても睡眠時間を確保することが難しくなっているということから、また、自分も社会人になって健康管理のために最も必要な睡眠について勉強したいと思ったことから本書を手に取りました。
睡眠時間よりも睡眠の質を上げる行動というのが次の日の一日の行動を決定するという、知っているようで知っていない真実を知ることができたのでこれからの人生に大きな影響を与えてくれたのかなと思える日がくるのかなと思えました。

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