エネルギー摂取量を減らすコツ

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肥満症・痛風の食事療法 (食事療法シリーズ)

食べ過ぎないためのひと工夫

丼ものより定食、バランスよく食べる

一品で手軽に食べられる丼物や麺類などは、炭水化物と塩分が多く栄養バランスが偏りがち。
できれば主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶ。単品料理を食べるときは野菜が入った小鉢を食べる、具の種類の多いメニュを選ぶ、多すぎるご飯は残すなどの工夫を。

味わうことを楽しむ食べ方

おかずとごはんを順繰りに均等に食べることで口の中で旨味が引き出される。(口中調味)
塩分は唾液でほどよい濃度に調整され、薄味のおかずでもおいしく食べることができる。

夕食が遅くなる場合は間食を上手に利用

帰宅時間が遅くなるなどの理由で、昼食から夕食の間が長く開いてしまう場合、空腹による食べ過ぎが心配。そこで間食をうまく利用するとよい。
例えば、夕方、勤務先でおにぎりなどの主食を食べて、帰宅したら主食以外のおかずを食べるようにする。間食も夕食もしっかり食べてしまうとエネルギー過剰になってしまうので注意。

生活習慣病のリスクを下げるには

スナック菓子、揚げ物、ファストフードを上手に減らす

ごはんなどの炭水化物のエネルギー量は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalある。
スナック菓子、揚げ物を食べる機会を減らすだけで摂取エネルギーをダウンさせることができる。小袋に変える、サラダを組み合わせるなどの工夫も。

アルコールは適量を守って

アルコールは高エネルギーで、その他の栄養素をほとんど含まない。食欲を増すため食べ過ぎにもつながるので、適量を守ることが大切。

野菜や海藻類はたっぷりと

野菜は海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を緩やかにして、食後血糖値の上昇を抑制するなど、メタボリックシンドロームの改善に有益。

早食い、大食い防止に噛みごたえのある食品を

よく噛んで食べると、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられる。
噛みごたえのある食品を選び、噛む回数を増やす。

その他

外食で食べ過ぎてしまう人は

残すのがもったいなくて全部食べてしまう人は要注意。普段の食事に気を付けていてもそれでは水の泡。基本は腹八分目を意識して、自分に必要な量を超えている場合は箸をつけずに残すことも必要。塩分が高い料理も多いので、汁物は極力控える。
主菜は刺身や焼き物、煮物、蒸し物などを食べたい場合は、同じ量であれば小さいものを複数とるよりも大きめのものを1つ選ぶ。衣の厚い「フライ」や「てんぷら」よりも衣の薄い「唐揚げ」や「素揚げ」が良い。

運動が苦手な人は

食事に気をつけるだけでなく、運動もした方が腹囲が減りやすい。最初はウォーキングのような有酸素運動がおすすめ。少し早歩きで心地よく汗をかく程度が効果が出やすい。1回20~30分、週に2~3回程度から始めて、慣れてきたら回数や時間を増やしてみるとよい。
運動する時間が取れない人は、日頃から体を動かすことを心がける。継続することが大切。近場に出かけるときは歩いていく、エスカレーターではなく階段を利用するなどの方法を。

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