血中脂質を上げない食事のコツ

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脂質コントロールの栄養食事療法―脂質異常症・胆嚢疾患・膵臓疾患 (栄養食事療法シリーズ)

コレステロール値を改善するためのひと工夫

肉類は脂身が少ない部位を

血中のLDLコレステロール値が高い方が気をつけたいのは、肉類の脂肪分の摂りすぎ。牛肉や豚肉は脂身が少ない部分を選び、鶏肉は皮を取り除いて食べるようにする。ベーコンやソーセージも摂り過ぎには注意したい。
コレステロールが多い卵や魚卵、レバーなどはたくさん食べ過ぎないようにしたい。

野菜や海藻類はたっぷりと

野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は低エネルギーなうえ、コレステロールの吸収を緩やかにしてくれる。外食の多い人は野菜たっぷりのメニューを選ぶなど野菜を補うように心がけたい。
【野菜をたっぷり食べるコツ】
・加熱する
・スープ類は具だくさんに
・ミニトマト、キュウリなどすぐに食べられるものを常備

大豆製品は積極的に

大豆に含まれるたんぱく質には、血中のコレステロール値を下げる働きがあるため、豆腐や納豆などの大豆製品は積極的に食卓へ。豆腐なら100g、納豆なら1パックが1日の目安。

油を選ぶ

バターやラード、牛脂はLDLコレステロール値を上げやすい油。ラードや牛脂は市販のフライドポテトやカレールーなどに多く含まれる。
一方、LDLコレステロール値を下げる作用のあるオリーブ油やひまわり油などを使うのはよい方法。ただし摂り過ぎには注意。

中性脂肪値を改善するためのひと工夫

メインのおかずは魚をチョイス

魚に多く含まれるDHAやEPAは、血流をスムーズにする働きがあるので、食べる回数を増やしたい食品。青魚だけでなく、ヒラメやカレイ、タラなどの白身魚にも含まれる。
エネルギー量を抑えるには「揚げる」よりも「生食」「焼く」「ゆでる」「煮る」といった調理方法を選ぶ方が良い。

アルコールは適量を守って

アルコールは糖質以外の栄養素はほとんど含まれていない。また、多量の飲酒は中性脂肪の増加につながるため、適量を守るのが大切。
アルコールは食欲増進作用もあるため、食べ過ぎにつながりやすい。おつまみは野菜の煮物や酢の物などを選ぶようにしたい。

主食の食べ方を変える

ごはんやパンを食べ過ぎると、エネルギーとして使われなかった分が中性脂肪に作り変えられ、脂肪となって蓄えられる。
食器類を一回り小さくして摂取エネルギー量をダウンさせたい。
また、ごはんやパンを精製度の低い玄米や胚芽米、大麦・雑穀入りなどを選ぶことで食物繊維を摂ることができる。

お菓子や甘い飲料は避ける

糖質が多く含まれるため、中性脂肪を増やしてしまう。お菓子は控えるとともに、飲み物はジュースや清涼飲料水でなく、水やお茶にするようにする。

その他

卵の食べ方

コレステロールが多く含まれるため、敬遠する人も多い。しかし卵はたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含むすぐれた食品である。
また、コレステロールがそのまま血中コレステロールになるわけではないので、1日1個を目安に取り入れるのが上手な付き合い方といえる。

オリーブ油なら多く摂っても大丈夫か

オリーブ油はHDLコレステロール値を下げずにLDLコレステロール値を下げる働きがある。ドレッシングなど生食にも向いているほか、加熱しても酸化しにくい性質があり用途が広く使いやすい。
ただし、油は種類に関係なく1gで9kcalなので大さじ1杯使えば111kcalにもなるので注意が必要。

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