骨を強くするカルシウムを効率よく摂るコツ

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骨粗鬆症の食事 (NHKきょうの料理 生活習慣病の食事シリーズ)

骨を強くするためのひと工夫

とにかく毎日カルシウムを

カルシウムは、骨の約7割を構成する大事な栄養素。骨粗鬆症の治療のためには1日800mgを目標に、カルシウム豊富な食品を欠かさず日々の食卓に。
【カルシウムが豊富な食品】
●牛乳、乳製品
手軽に食べられ、吸収率もよい。
●魚介類
骨ごと食べられ、吸収率も高い。
●大豆製品
大豆より消化が良く、栄養価も高い。
●緑黄色野菜
特に青菜全体に多く含まれる。

ビタミンDでカルシウムの吸収を高める

カルシウムとビタミンDの組み合わせは、骨密度上昇効果がある。ビタミンDは魚に多く含まれている。
特に多いのは青魚と鮭。キノコ類にも多く含まれる。

肉や魚、卵、大豆製品をメインの1品に加える

骨の重要な成分にコラーゲンというたんぱく質がある。コラーゲンをしっかり作るためには良質なたんぱく質を多く含む食品が不足しないようにすることが大切。
高齢になるとこれらの摂取量が減りやすいので毎日メイン食材として1品摂るようにする。

ビタミンCが多い果物、野菜を十分に

骨の土台となるコラーゲンを作るためにはビタミンCが不可欠。野菜やイモ、果物に多く含まれるので、これらの食品を積極的に摂る。
【ビタミンCが豊富な食品】
●果物
キウイフルーツ、イチゴ、柿、オレンジ、レモン
●野菜・イモ
赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、かぶの葉、れんこん、じゃがいも、さつまいも

緑黄色野菜はビタミンKも豊富

ビタミンKには骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせない栄養素。緑黄色野菜や発酵食品(チーズ、ヨーグルト、納豆など)に多く含まれる。

カルシウムが失われるのを防ぐ工夫

加工食品の摂り過ぎに注意

食品添加物のなかにはリンを含み、カルシウムの排出を促進するものがある。塩分量も多いため、加工食品や清涼飲料などの摂りすぎには注意したい。

減塩のために酸味、香り、だしを活用

塩分の摂りすぎは、カルシウムの排出を活発にしてしまう。レモンや酢などの酸味をしょうゆやソースに加える、香味野菜を添える、だしのうまみを活かして薄味に仕上げるなどの工夫で、物足りなさを補うことができる。

禁煙を心がけ、アルコールやカフェインは控えめに

過度のアルコールはカルシウムの吸収を阻害する。また、カフェインを摂りすぎると利尿作用により尿へのカルシウム排泄が増えてしまう。
喫煙も胃腸の働きを悪くしてカルシウムの吸収を抑制するため、禁煙がすすめられる。

その他

カルシウムを強化している牛乳について

牛乳はカルシウム量が多く吸収率も高いので、手軽に摂るにはおすすめ。カルシウムの体内への吸収率は牛乳で40%、小魚が30%、野菜が20%程度というデータがある。

牛乳を飲むとおなかがゆるくなる場合は

乳糖不耐症は牛乳に含まれる乳糖が十分に分解できないことによって起こる。対策として大事なことは、まずは一度に大量にとらないこと。ホットミルクにして飲むのも効果的。

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