骨粗鬆症の食事療法

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骨粗鬆症の食事 (NHKきょうの料理 生活習慣病の食事シリーズ)

女性に多いのが特徴

骨粗鬆症は骨量が減少し、骨が変化してもろくなり、骨折しやすくなった状態。高齢者の骨折は寝たきりの原因にも。脊椎が変形したりつぶれたりすると背中の痛みや腰痛にもつながる。

予防するには

●40歳を過ぎたら、定期的に骨量の測定を
他の成人病と同じように骨粗鬆症も若いうちから予防することが大切。骨量は骨格の成長とともに20歳ごろまで増加し、成人期にピークを迎え(ピーク・ボーン・マス)、中高年期には次第に減少する。
●日常生活の過ごし方に注意
過度の運動、ダイエット、女性では生理不順を招くような過労は骨量を減らしてしまう。
女性は閉経期後以降、骨量が減少する。

1日の必要カルシウム量

乳幼児期:400mg 学童・青年期:500~900mg 成人男女:600mg 妊娠・授乳期:1100mg 老年期:600mg

骨を丈夫にするためにカルシウムをたっぷりと

かしこい食事で骨太ライフを

1 カルシウムを十分に
2 ビタミンDを摂る
3 蛋白質は適量を
4 塩分の摂りすぎに注意
5 リンやマグネシウムも必要
6 アルコールは控えめに
7 喫煙に注意

カルシウムの多い食事

カルシウムは乳製品や魚介類、大豆食品、青菜、海藻に多く含まれる。

カルシウムを上手に摂るには

●おすすめは乳製品のカルシウム
乳製品のカルシウムは他の食品より吸収率が高いのが特徴。牛乳やヨーグルトなら1日200~300ccは摂りたい。脂肪分が気になる人は低脂肪のものを利用する。
●薄味料理は骨の味方
味付けが濃いと塩分の摂りすぎになりがち。せっかくカルシウムを摂っても尿と一緒に出て行ってしまう。
●ビタミンDでバックアップ
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは普通に戸外に出る生活をしていれば、日光にyって皮膚で作られる。食品ではレバーやバター、卵黄に多く含まれる。
●アルコールと上手に付き合う
飲みすぎはカルシウムの吸収を悪くし、ビタミンDの働きも抑えてしまう。
●小魚は塩分に注意
骨ごと食べられる小魚も骨を強くしてくれる食品だが、塩分の多い干物は食べ過ぎに注意。
●蛋白質は多すぎても少なすぎてもダメ
摂りすぎるとカルシウムの利用を悪くする。食欲が落ちている高齢者では蛋白質が不足しやすいので注意が必要。
●加工食品のリンに注意
リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を悪くする。炭酸飲料、練り製品、インスタント食品、スナック菓子にはリンが多いので、ほどほどに。
●カルシウム強化食品も利用する
ウエハースやせんべいなどの菓子、ご飯の素などカルシウムが強化された補助食品も市販されているので上手に利用する。

運動と日光はカルシウムの効果を高める

運動

食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには、身体を動かすことが必要。
歩行・ジョギング・エアロビクスなど、過度な運動は骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着するのを助ける。週に3回以上、30分~1時間くらいを目安に行いたい。
膝への負担が少ない運動としては、温水プールでの運動が薦められる。

日光浴

カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDは、日光浴で作られる。皮下脂肪にはビタミンDの前駆物質があり、紫外線によりビタミンDに変化する。
ただし、日焼けするほどの日光浴は不適。

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