物事が続かない理由。「続ける」技術を身につけるコツ

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新版「続ける」技術 (Forest2545Shinsyo 41) (フォレスト2545新書)

はじめに

ダイエット、禁煙、日記・手帳術etc
「私は意志の弱い人間だから、何をやっても長続きしないんだ…」
あなたはひょっとして、そんなふうに考えていませんか?
その考えは間違いです。

「挫折してしまうこととあなたの「意志」とは、何の関係もありません。」

ではどうすれば、3日坊主にならずに継続していくことができるのか?
本書では、その具体的な行動のコントロールのポイントが記載されています。

感想

内容を要約すると、以下2点だと思います。
①行動って確率論だから、やりたいことは手間がかかるようにして、やりたくないことは手間のかからないようにして、発生確率をコントロールしよう
②甘めで達成可能な行動を目標にして、成果ではなく続けるという行為に焦点をあてよう

以下、印象的な箇所を抜粋します。

「続かない理由」はここにある

◆「行動」に焦点を当ててないから続かない。
・続けるポイントは2つ
①ある行動を増やす
②ある行動を減らす

◆具体的でなければ行動ではない。
・「ダイエットする」「英会話を頑張る」は行動ではない。
・「週3回30分ジョギングする」が行動

◆不足行動(新しく始めたい行動)を増やしづらい理由
・それは、「すぐに成果を確認できない」ということ

◆不足行動を邪魔するライバル行動
・「テレビをつける」「ケーキを食べる」「マンガを読む」などは、行動した瞬間に”自分が望む結果”を得ることができる。
・だから、ライバル行動の誘惑に負けてしまう。

◆過剰行動(減らしたい・辞めたい行動)が減らない理由
・「タバコを吸う」「お酒を飲む」もすぐに”自分が望む結果”を得ることができる。
・だから「自分で格別な努力をしなくても、簡単に継続できてしまう。」

◆まず自分の「具体的な行動」に注目すること!
・行動を分析し、「行動をしやすくする」or「行動をしにくくする」仕組みを作ることが継続の近道

行動に着目すれば、物事は簡単に継続できる

◆継続のための基本は2つ
・目的の行動の発生をコントロールする
・ライバル行動の発生をコントロールする

◆行動を分析しよう!
・フロント分析:行動が起こりやすい環境を明らかにする。
「いつタバコが吸いたくなるか?」「どこで吸いたくなるか?」
・アフター分析:その行動で何を得ることができるかを明らかにする。
「タバコを吸うとリラックスできる」「味や香りに満足できる」

◆目的の行動を「増やす」3つのポイント
①行動のヘルプをつくる
②行動したときのメリットを考える
③行動のハードルを低くする

【ダイエットのため運動をしたい】
①行動のヘルプをつくる
「すぐにジョギングできるよう、ジャージを洋服ダンスの前にかけておく」
②行動したときのメリットを考える
「ジョギング後に大好きなアイスティをごほうびとして用意する」
③行動のハードルを低くする
「寒い日は、最低5分のジョギングでOK」

◆目的の行動を「減らす」3つのポイント
①行動のヘルプを取り除く
②行動したときのメリットを減らす
③行動のハードルを高くする

【禁煙をしたい】
①行動のヘルプを取り除く
「タバコや灰皿を捨てる」
②行動したときのメリットを減らす
「飴玉、ガムでリラックスする」
③行動のハードルを高くする
「自動販売機の前を歩かないようにする」

続ける技術を身につけよう

◆継続するための5つのステップ
①継続すべきかを決定しよう
・行動を本当に継続したいか自分に問いかける
「何となく英語が話せたらカッコいいと思ってない?」

②どの行動をターゲットにしたいか明確にしよう
・「どの行動を増やしたいor減らしたいか」を決める

③ゴールを設定し、周りに公開しよう
・「期限」と「目標数値」のあるラストゴールを設定
【例】「夏までに体重を10キロ落とす」
・「達成可能」で「甘め」のスモールゴール※を設定
【例】「3日間で0.2キロ落とす」
※小さく簡単なゴールをたくさん作って、達成感を得よう!

④行動の増減を計測しよう
・期限を区切って行動を測定する
・測定は家族や友人に頼むのがベスト

⑤行動の結果をチェックしよう
・行動の増減を確認するだけで結構

続けるためのちょっとしたコツ

◆行動コミットメントをつくろう
・心の中での誓いや口約束は”目に見えない”
・自分の決意の証拠として目に見える形ではっきりと残す。

◆測定結果をすぐに見られるようにしよう
・グラフにして視覚的にするとやる気がぜんぜん違う
・測定は、成果ではなくプロセスを評価しよう
 -成果は出にくく、評価がないと挫折しがち

著者

石田淳
日本の行動科学マネジメントの第一人者。現在、企業から教育の現場にまで幅広くセミナーや研修を実施。

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