筋トレをする上で欠かせない知識がここにつまってます!

1646viewsGucchiGucchi

このエントリーをはてなブックマークに追加
やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

筋トレの基礎

筋トレは毎日やってはいけない

筋肉は披露すると、自分自身を大きくしてグレードアップしようとする
=超回復(48〜72時間)

頻度

•最初の1〜2ヶ月は週1〜2程度
•体が慣れてきたら週2〜3
•仕上がったらは週1

負荷

•10回持ち上げて、余力が2回ある程度
•重りは1〜2秒かけて上げて、2〜4秒で下ろす

意識すること

•体の一部だけ筋トレしても筋肉量は増えない
•筋肉痛の有る無しは効果と無関係
•筋トレ一回では筋肉の30〜40%しか発揮できない。3セット行うのがベスト
•16時が交感神経がもっとも働き筋トレに適した時間。
ex)仕事などある場合は17時におにぎりを食べて19時に筋トレもあり
•筋トレ前のストレッチは1つを5〜8秒で行い、トータル3〜5分がベスト!クールダウンはゆっくりなストレッチでもオッケー!
•筋肉は軽い重さで多い回数やると発達する遅筋と重い重さで少ない回数やると発達する速筋があり、脂肪を減らすためには速筋を鍛えるべき

筋トレとダイエット

•筋肉は1キロで1日30キロカロリーのエネルギーを消費する
•基礎代謝は全エネルギーの60%を締める
•基礎代謝のうち筋肉が消費する分は20〜40%
•筋トレの目的は直接的に体脂肪を減らすのではなく、基礎代謝を上げて間接的に体脂肪を減らす
•筋肥大させると、体脂肪が減る
•金肥大が加速するのは4週目から、実感できるのは8週目以降に

食事

•筋トレを行う2〜3時間前に魚や肉などのタンパク質を多く含むものを食べる
•筋トレの2〜3時間前後に炭水化物を取れば血糖値が保たれ、筋肉分解が進まない
•食後4時間立っていたらハムサンドや鮭おにぎりを取ると良い
•筋トレは糖分をジョギングは糖分と脂肪をエネルギーとして使うので、筋トレ→有酸素運動が効果的

正しい筋トレのポイント

1、運動は抵抗と逆向きを意識する
2、一つのエクササイズに参加する筋肉をしぼる
3、上げる時に吐き、下ろすときに吸う
4、重りは1-2秒で上げて、2-4秒で下げる
5、
下半身→上半身→体幹の順にやる

関連まとめ

本のまとめカテゴリー


コメントを書く