ジムに通う人の栄養学

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ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

ジムに通う人の栄養学

運動前に炭水化物の多い食事を摂ろう。

  • 脳は血中ブドウ糖をほとんど唯一のエネルギー源とする。
  • 脂肪がエネルギー源として利用されるためには炭水化物が必要。
  • 運動前の筋肉グリコーゲン量が多いほど疲労困憊までの運動時間が長くなる。
  • グリコーゲンは体内での炭水化物の貯蔵形態なので、運動前に炭水化物の多い食事を摂ると増える。つまり一般的イメージとは逆にスタミナに直結するのは炭水化物であり、肉や野菜ではない

利用可能なたんぱく質の上限を超えたら脂肪になる。

  • 絶食が長時間になってブドウ糖が不足すると、筋肉や内臓のたんぱく質が分解され、生じたアミノ酸からブドウ糖が合成される。これを「糖新生」と呼ぶ。
  • たんぱく質を食べても太らないと考える人がいるが、正しくない。利用可能なたんぱく質の量には上限があり、それを超えて摂取したたんぱく質は脂肪に変換されて蓄積される。

単純計算で非活動的な日が10日続くと体重が1kg増える

  • 活動的な日と非活動的な日で消費エネルギーに727kcalの差がある。1gの脂肪は9kcalのエネルギーがあるので7270kcalのエネルギーが脂肪に変換されると約800gになる。体脂肪は体積の約80%が脂肪、残りが水やたんぱく質なので1kgあたり約7000kcalである。800gの脂肪が蓄積するということは、1kgの体脂肪蓄積に相当する。つまり、単純計算で非活動的な日が10日続くと体重が1kg増える。

極端に食べる量を減らすダイエットを行うと脂肪よりも筋肉が落ちやすくなる

  • 減量前の体脂肪が30kgの場合、1日あたり1000kcal以上のエネルギーを摂取していると除脂肪組織の減少は体重減少の15%ほどなのに対して、450kcal以下のエネルギーしか摂っていない場合は体重減少に占める除脂肪組織の割合は60%近い。つまり、極端に食べる量を減らすダイエットを行うと脂肪よりも筋肉が落ちやすくなる。
  • 除脂肪組織で最も減少する割合が多いのは腎臓、心臓、肝臓、筋肉の順。代謝活性の高い組織ほど減量で減りやすい。脳は代謝活性が高いが減量後でも萎縮しない。筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、食べる量をあまり減らさないことが重要。つまり運動を増やすしかない。

40歳代になって20歳代と同じだけ食べていると、脂肪に換算すると1年で約5kg体重増加

  • 基礎代謝基準値は40歳代になると20歳代よりも7%低下する。体重60kgの場合、基礎代謝は1日102kcal減少する。40歳代になって20歳代と同じだけ食べていると、1年間に3万7230kcalのエネルギーが余り、脂肪に換算すると1年で約5kg体重が増えることになる。
  • 筋肉は基礎代謝に占める割合が大きく、筋肉以外の組織の代謝量は加齢で減少しない。よって中年以降の基礎代謝の低下は筋肉量が減ることが大きな理由と考えられる。特に大腿筋は中年以降減少しやすく、運動でしっかり鍛えて置くべき部位。

運動時の水分補給について

  • 水分が充分補給されたかどうかは尿の色で知ることが出来る。補給が不十分の場合は尿の色が濃いが、十分に補給されていると薄くなる。
  • 市販のスポーツドリンクはそのまま飲むことで運動中に必要な水分・炭水化物・ナトリウムが補給できるように調製されている。したがって、薄めて飲んだ方が良いということはない。スポーツドリンクは甘すぎるので薄めた方が飲みやすいと聞くことがある。しかし、水とスポーツドリンクを好きなだけ飲んでもらって飲用量を調べるとスポーツドリンクの方を沢山飲むことが示されている。

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