ヘビースモーカーの元キャバ嬢も実践!初心者向けランニングの知識とマラソン三ヶ月プログラム

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非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (ソフトバンク新書)

初心者でも厚底のシューズをはかないうすそこシューズをはく

初心者でも厚底のシューズをはかない厚底シューズは安定性が低く、うす底シューズは安定性が高いので、ランナーはソールが薄いシューズを選ぶほうがいい

かかと着地は間違い
かかと着地をすると、路面との摩擦が大きい分だけ膝などにかかるストレスもそれだけ大きくなり、故障にもつながる。
ヒールカップとかかとの両側の間に指が入ると着地時にぶれてしまうので、ヒールカップのホールドがしっかりしたシューズを履く

腰高フォームを学びなおす

腰を落とさずに高いポジションを保って走る
腰高フォームは体のほぼ真下に着地するので、膝がほとんど曲がらない。
そのため体の沈みこみが少なく、腰を高い位置に保てる。

骨盤前傾で自然と足裏で着地ができる
お知りの穴を後ろに向けるようにすると骨盤を前傾できる。
背中の後ろで両腕を組み肩甲骨をよせると骨盤が前傾する

おおきな筋肉に仕事をさせる
大臀筋とハムストリングを使う

トレッドミルで理想のフォームをつくる
傾斜をつけない
トレッドミルでは回転してくれるのでふくらはぎでけりだす必要がなくなる。
そのためおおきな筋肉をつかう正しいフォームが身につく。

岩本流ビルドアップ

5km単位でビルドアップする。

はじめてビルドアップに挑戦する人は、前半5kmは鼻呼吸でも苦しくない程度のビルドアップ。後半5kmは1分から1分半くらい早くなる程度で走る。

コンスタントに後半27分で走れるようになったら15kmにキョリを伸ばす

例)
1周目 28分
2周目 27分
3周目 27分を切るくらい

目標タイムはフルマラソンの目標タイムから決める。

サブフォーを目指す場合、
1周目28分
2周目27分(1分マイナス)
3周目25分30秒(1分半マイナス)

峠走

登り:推進力と心肺機能
下り:フォームと着地筋

片道13kmの峠を往復する

下り坂で足裏全体で着地するフォームに修正する
大腿四頭筋を鍛える

フルマラソン三ヶ月プログラム

初心者は5週間で 10km 60分で走れる体力を作る

3日つづけて休まない

■10kmはしれるようになったら、ビルドアップ走 10km
 ステップ1 前半 28分 後半28分切りを目指す
 ステップ2 前半 28分 後半27分切りを目指す
 ステップ3 15kmビルドアップ開始
       28分 27分 27分
 ステップ4 28分 27分 25分30秒

レース 2~3ヶ月前 成長期
レース 1~2ヶ月前 鍛錬期
レース 0~1ヶ月前 レースモード期

■成長期の練習内容
 ビルドアップ走 15km (28 -> 27 -> 25'30)
 週末LSD 90分

■鍛錬期の練習内容

 ビルドアップ走 15分 (26 -> 25 -> 23'30)
 週末LSD 120分 or 20km

 インターバルトレーニング
 1~2kmのウォームアップをしたあと以下のメニュー

 1000mダッシュ4'05 200mジョグ(90秒)
 800mダッシュ3'10 200mジョグ(90秒)
 600mダッシュ2'20 200mジョグ(90秒)
 400mダッシュ1'32 200mジョグ(90秒)
 200mダッシュ0'44 200mジョグ(90秒)
 200mは4本 

■レースモード期のトレーニング

 ビルドアップ走 15km (25'30 -> 24'30 -> 23'00)

10km タイムトライアルのスコアから計算したペースで20km走る
  10kmのペースから1~2分ほど足したペースで20kmの最初を走り始めて20km走る

 週末LSD 120分 or 20km

 峠走

■練習後

 クエン酸とBCAAを摂取

 低カロリー たんぱく質を摂取 走行距離15kmの場合150kclaのたんぱく質を二品
  豆腐、豆乳、納豆、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト、赤身、ゆで卵等

スポーツドリンクで糖質が多いものは水で薄める
 糖質の分解には水が必要だから

■レース10日前にダウンヒル10kmを行う

 1km 4~4分半、30kmを越えたところでの筋肉を強化するため

■レース4日前に最後の10km走をする

 2.5kmで軽いジョグ
 5kmで目標レースペースよりも少し早いペース
 2.5kmで軽いジョグ

■スタート前に切り餅を7個食べる

■レース中はあまい糖質を食べる

 15km、25km、35kmで食べる

 エネルギーゼリー飲料

最初5kmはゆっくり

30-35kmでピークペースを刻めるようにレース配分をする

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