50代からとは言わず、今から!

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1日10分の「ふくらはぎ+太もものばし体操」で若返る

ふくらはぎ+太もも前面のばし
1.床に座って両足を前にのばし、足首をゆっくりと力いっぱいのばして5〜10秒保ち、力を抜く
2.同じ姿勢でゆっくりと力いっぱい、手前に曲げて5〜10秒保ち力を抜く。
1.2を10回ほど繰り返す。
太もも背面のばし
1.片方のあしを伸ばした姿勢で、上体はできるだけむねをはり、背すじを、まっすぐにのばす。
2.背すじをのばした姿勢のまま、股関節か、折り畳むように、のばした足のほうに上体を倒して5〜10秒間保つ。両足10回。
ふくらはぎのばし①
片ひざを立ててしゃがみ、ひざの上に両手のせ、体重をかけて足首を曲げて5〜10秒。ふくらはぎの筋肉に力が入らないように注意。両足10回
ふくらはぎのばし②
足を前後に開いて立つ。前足の膝を曲げ、後ろ足をまっすぐにのばし5〜10秒。両足10回。
太ももの内側のばし
1.両足を左右に大きく開き、つま先はまっすぐ正面。片方の足の膝を曲げて、曲げた方の足に体重を乗せる。背すじをまっすぐにして、その姿勢を保ちながら、曲げた足と反対側の方向に上体を股関節から真横に倒して5〜10秒。両足10回。
腸腰筋のばし
うつ伏せになって片方の足の膝を曲げ、反対側の手で曲げたほうの足を持って
股関節周りの筋肉のばし
仰向けに寝て片方の足の膝を立て、反対の足側に腰から大きく倒す。倒した足のひざを手で押して股関節をよくのばし5〜10秒。両足10回。
腰痛対策ののばし体操
①両ひざ倒し体操
仰向けに寝て両手を広げ、両足のひざを90°になるように曲げる。腰をひねりながらゆっくり両足同時に片方に倒したら
元の位置に戻し、反対側に倒す。5〜10往復。
②ひざ抱え体操
仰向けに寝た姿勢から片ひざ(両ひざ)を両手で抱える。ひざを胸につけるような感じでゆっくり引き寄せ、5〜10秒。10回
③へそのぞき体操
仰向けに寝て膝を立て、両手をおへその上。お尻を浮かせ気味にして、同時に頭を少し持ち上げて、おへそをのぞきこむように。ゆっくり元の姿勢に戻す。10回。
④お尻上げ体操
仰向けに寝てひざを曲げ、足の裏を床にぴったりつける。手で床を、押さえながら、お尻を浮かせる。上がりきったところで、3秒。10回。
股関節痛対策ののばし体操
①ひざプッシュ体操
片足をのばして床に座り、のばした足のひざを曲げてのせる。のせた足のひざを手で押さえ、5〜10秒。左右10回
②タオルで足回し体操
床の上にタオルを敷いて、両足を肩幅より少し狭い幅で立つ。ひざをのばした状態で、左右の足を外側やうちがに回す。10回。
股関節体操のプラスα体操
①イスでトレーニング体操
イスに座り、片手を同じ側のひざの上にのせ、押さえながら、ひざを上に上げるように力を入れて、5〜10秒間。左右交互に10回。
②ボールはさみ体操
両足を肩幅くらいに開いてイスに座り、両ひざの間にボールをはさむ。足に力を入れて両ひざを近づけてボールをおしつぶして5〜10。10回。
ひざ痛対策ののばし体操
①タオルでひざのばし体操
足をのばして座り、ひざの下に丸めたタオルを入れ、タオルをぐっと下に押すようにしてひざをのばして5〜10秒。10回。両足。
①足上げ体操
仰向けに寝て、片方のひざを曲げて、もう片方をまっすぐのばす。つま先を上向きにして、片足を10度くらい上げる。上げたまま5〜10秒。10回。両足。
横向きに寝て、股を開くように30度くらい。
②イスで足上げ体操
イスに深く座り、両ひざを直角に曲げる。片足を真っ直ぐになるまでのばし、5〜10秒。10回、両足
足のトラブル対策のプラスα体操
①足指タオル体操
床の上にタオルを敷き、イスに座ってタオルの上に足の指先をのせる。指先を曲げて、タオルをたぐりよせる。10回,
②足指じゃんけん体操
ロコモ対策ののばし体操
①ひざ抱えのばし
仰向けになってひざを曲げ、両足を両手で抱える。足をゆっくりと胸の方に引きつけ、ゆるーくひざを左右に10回揺らす。
②両足開きのばし
仰向けになってひざを曲げ、両足を開いて手で抱える。足をゆっくりと胸のほうに引きつけ5〜10秒。10回,
③体揺らし
仰向けに寝てひざを立てる。腕から足まで体全体を左右に倒す。10回
④全身のばし
全身の力を抜いて立ち、息を吸いながら大きく背のびをして、息を吐きながら腕を、下ろす。10回。

感想

毎日の積み重ねが大切!

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