勝利をつかむコンディショニングBOOK

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勝利をつかむコンディショニングBOOK

300ページ弱で、ポイントを絞っており、指導者なら必読の良書。専門書にも拘らず、良く売れているのも納得です。練習のコツ、コンディション調整、身体の動きを知るでまとめました。

練習のコツ

アップ

  • 静的なストレッチ(身体の緊張を取る)、動的なストレッチ(体温と心拍数を上げる)、全身運動(体温と心拍数を上げる)、専門動作(身体と脳のリンク)の順に、20分(長くとも30分)で行う。長いと逆に疲労をためるだけ。
  • 静的ストレッチをする際、身体の重み、壁、椅子を用いると、よりリラックスした状態で身体を伸ばすことが出来る。

戦術トレーニング

  • 2時間トレーニングをするなら、試合形式などの戦術的な練習は、中盤にやった方がコンディション的に集中しやすいとの事。また、その後に見つけた課題を集中して取り込むのが良い。
  • 目標としているポイントの前の、戦術トレーニングでは、試合形式が増えるが、勝ちやすいレベルの相手から少しずつレベルを上げていくのがよい。紅白戦だと、メンバーに負ける組が出ること、思い切ったプレーがしにくいことがあって、減らした方がよい。

メンタルトレーニング

  • 穏やかな状況だけでやるのなく、妨害が入る状況でもやる(妨害法)。その効果は、外部に影響されることなく、本来集中しないといけないことに集中するため。

  ① 音楽をかけた状態。
  ② 練習中をして平常心でない時。
  ③ 野次られた状況。

有酸素運動を強化するメリット

  • 有酸素運動を強化することで、以前は無酸素運動となっていた領域が有産騒動になる(ミドルパワーの強化)。
  • 有酸素運動で体力をつけると、以下の負荷のかかるトレーニングを行える素地が出来る。

  ① インターバルトレ(乳酸除去力の強化)
  ② レベシショントレ(全力運動と休みを繰り返し、乳酸耐性力を高める)。

コンディション調整

試合前はテーパリングで調整する。

  • テーパリングは、運動強度を下げるより、運動時間を少なくすること。その方が、体力低下に繋がりにくい。

ウォーターローディングで持久力をつける。

  • 体内に水がある方が持久力が増す。そこで、本番三日前から、高頻度で水を飲む。
  • 夏季は200mlを20~30分おき。
  • 冬季は100mlを30~40分おき。

グリコーゲンローディング

  • グリコーゲンを身体に蓄えることで持久力をつける。1週間前からテーパリングして、3,4日前から高糖食を食べる。
  • グリコーゲンを蓄えると水も身体に蓄えられるので、体重制限がある場合には注意。

急速グリコーゲンローディング

  • 試合が週に数回行われる、あるいは連続で行われる場合、通常のグリコーゲンローディングを行えないため、この方法を採る。食事と高糖食を摂り、食後柑橘系果等に含まれるクエン酸を摂る。クエン酸は解糖の抑制に効果がある。

余分な脂肪をつけないための食事。

  • エネルギー収支を考える。
  • 回数を増やす。
  • 食事間隔を一定にする。
  • 脂質を取らない。

入浴

  • 半身浴(心臓に負担が少ない)と全身浴(浮力が強く、筋肉に疲労に効果がある)の順で入ると良い。
  • 入浴剤を使うことで、皮膚からミネラルが逃げなくなる。

運動しにくい時期の過ごし方

  • 筋力に比べ、持久力は落ちやすいので、割合を考慮する。
  • 少なくとも週1、2は動かすようにする。

身体の動きを知る

動きの本質を掴む。

  • ボクシングのストレートは、腕を正面に出しているのでなく、斜め横上方に出している。出した後に、身体の向きを戻すとそれを実感できる。
  • 技術を獲得するためには、その映像を繰り返し見ることが第一歩。名門チームのレベルが維持される要因の一つがそこにはある。

フォームをいじる時

  • 動きの基点となっている身体の下から上に調整していく。ポイントは、段階的。動作のすぐ後確認。褒める。感覚的な言葉で伝える。

回転運動

  • 並進運動から急ブレーキをかけて行う。いわゆる壁を作る。

タメを作る

  • 筋と腱にはバネのような性質があり、それを使う。
  • 下肢の場合、片方の力を一旦抜いて体重をかけるなど。
  • 体幹部の場合、骨盤が回転する際に、おへそから上はその場に残すなど。

殻竿効果と慣性モーメント

  • 関節を殻竿のように動かして、末端部の速度を上げる。サッカーのキックでも同様のことがポイント。
  • サッカーのキックの際、膝を曲げるのは慣性モーメントを下げるため。ただし、曲げていると殻竿効果がでないため、ある程度でやめる。

重心をコントロールする

  • 上体をそのままに残して、片方の足を引き寄せると、身体が倒れるので、その力を用いて移動する。

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