トリセツ・ココロ

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はじめての認知療法 (講談社現代新書)

自分の「こころのクセ」を知る

気分と行動の悪循環から抜け出す

呼吸法、睡眠法で身体をリラックスさせる

目次(はんぶん)
まえがき
マンガ「認知療法は難しくない。」(藤臣柊子)

第一章 気持ちを切り替えるために―認知療法を理解する

 うつ病特有の考え方
 こころの中の悪循環
 現実に目を向けるために
 こんなふうに考えを切り替える
 「ポジティブ思考万能説」のワナ
 「自動思考」に気づこう
 精神科医にできること
 柔軟に考える余裕を
 認知療法の流れ
 コラム コンピュータ支援型認知療法「うつ・不安ネット」

第二章 まず行動を少しだけ変えてみよう

 あきらめないで行動を起こしてみる
 できることから少しずつ
 「楽しいことリスト」
 優先順位をつける
 できることから行動範囲を広げていく
 計画は大まかに
 「できない」のではなく「していない」
 行動の結果を評価して次に生かす
 コラム 「一度にたくさん」ではなく、「できることからひとつずつ」

第三章 問題を解決する手順

 問題を解決しましょう
 「問題解決技法」を使って問題に対応する
 自分の良いところをリストアップする
 問題を解決できなくても自分を責めない
 コラム 人生に「万策が尽きる」ことはない

第四章 身体とこころをリラックスさせる方法

 ひと休みのすすめ
 腹式呼吸と漸進的筋弛緩法でリラックスする
 コラム 「自分」を感じ取る力を育てるマインドフルネス・ウォームアップ

第五章 自分の気持ちを伝えるには

 人間関係における距離の関係・力の関係
 自分の気持ちを上手に伝えるアサーション
 自分の気持ちを伝える前に―ロールプレイのすすめ
 コラム 相手の長所を認めた上で要望を伝える

第六章 コラム法のすすめ

 コラム法を使ってバランスの良い考え方を手に入れる
 非機能的思考記録表(コラム、思考バランスシート)の書き方
 適応的思考を三つの視点で見直し、評価する

第七章 「後ろ向きスキーマ」に気づくために

 スキーマとは何か
 後ろ向きのスキーマの特徴
 自分のスキーマに気づこう
 下向き矢印法でスキーマを見きわめる
 行動を通してスキーマを修正する

 付録1 「こころのクセ」チェック
 付録2 QIDS-J うつ度チェック
 付録3 快適睡眠のコツ
 付録4 認知療法面接チェックリスト

感想

人が変化する方法というのは、マイナスからプラスマイナスゼロになる方法もプラスマイナスゼロからプラスになる方法も同じなのです。

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