【要約】 スタンフォードの自分を変える教室

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スタンフォードの自分を変える教室

<自分を変える教室へようこそ>
目標を達成できないのは「意志力の弱さ」

そして、自分はどう失敗するかしる。

<第一章 やる力、やらない力、望む力>
■潜在能力を引き出す3つの力
■脳は1つでも 「自分」は2人いる
■第1のルール
■自分を何度も目標に引き戻す

<第二章 意志力の本能>
■ひと呼吸おいて考える本能
■食べ物で「意志力の保有量」が変わる
●呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
■「運動」すれば脳が大きくなる
■「6時間未満の睡眠」が脳を弱くする

<第三章 疲れていると抵抗できない>
■甘いものが「自己コントロール」を回復ささる
■「難しいほうを選らぶ」ことを繰り返す
●目標に関係のある強化法をやってみる
 ・「やらない力」を強化する
 汚い言葉を使わない。座っているときに足を組まない
 ・「やる力」を強化する
 すでにやっていること以外で何かを毎日継続して行うようにする。
 ・自己監視を強化する
 ふだんは特に注意を払っていないことについて、きちんと記録をつけてみる。

■限界を感じるのは脳にダマされているだけ

<第4章 罪のライセンス>よいことをすると悪いことをしたくなる
●「あとで取り返せる」と思ってませんか?
●明日も同じ行動をするっと考える

■罰則をつくればルール破りが増える?
 罰金をはらっても楽なほうを選べばよいというのが人情的

<第5章 脳が大きな嘘をつく>
●心を動かすものの正体を暴く
 遊び感覚で広告を眺めたりしてみる。
 どんな匂いがするか?目をひくものや音の効果が使われているか?

■「欲しいもの」は反射的に不安を生み出す
 欲望を感じている時、私たちはいい気分でいるとは限りません。
 ドーパミンの主な役割は私たちに幸せを「追い求めさせる」ことであって、私たちを幸せにすることではない。

 脳の報酬センターがドーパミンを放出すると脳のストレスセンターにも信号を送る。

 その結果欲しいものを期待すればするほど、不安が募る。
 何が何でも欲しいものを手に入れたいと思うあまりにのっぴきならない生きるか死ぬかの一大事のように感じる。

●快楽の誘惑に負けてみる
 ①楽しいと思ってることを心から味わうようにしたところ思ってたよりずっと少しの量で満足できることが分かった
 ②報酬への期待と実際に得た快感があまりにかけ離れていることがわかり、すっかり幻滅してしまった。
 

<第六章 どうにでもなれ -気分の落ち込みが挫折につながる>
■死亡事故を見たらロレックスが欲しくなる
 恐怖を感じた時、私たちがすがりつくのは銃や神様だけではなく、多くの人はクレジットカードやカップケーキや煙草にすがりつく

■「どうにでもなれ効果」ー一度失敗するともっとダメになりたくなる
 さて厄介なのはここからです。前の晩に飲みすぎたせいでひどく落ち込んだ人ほど、
 その日の夜も、また翌日の夜も飲みすぎてしまう。罪悪感の反動で飲まずにはいられない。
 意志力にとっての最大の脅威の一つ「どうにでもなれ効果」

●失敗した自分を許す
 どんな気持ちがするか
  胸の中にどんな思いがありますか?
 人間だもの
 友達にはどんな言葉をかけるか

<第7章 将来を売り飛ばす -手軽な快楽の経済学>
30分まって6つのおやつを得るか、すぐ2つのおやつを得るかの実験で。。

チンパンジーはおやつを余計に貰おうとして、72パーセントが待つが
ハーバード大学など19パーセントしか待てなかった。

問題は、私たちが未来を予想できることより、むしろはっきりと予想できないことにある。

■「すぐに」手に入れないと気が済まない
 報酬を得るために長く待たなければならないほど、その報酬の価値は下がるという考え方

●将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
 意志力のチャレンジにおいて誘惑に負けたり先延ばしにしたりするたびに、あなたは将来のどんな報酬を棒に振っているのでしょうか?

■「5年後の成果」などは脳は望んでいない
■目に入るから「報酬システム」が作動する。

●逃げ道をなくす
 ①決めたことを実行するために手を打っておく
 ②望んでいることと逆の事をやりにくい状況をつくる
 ③自分にモチベーションを与える

■「万能の自分」を待っていませんか?

●未来に行って「将来の自分」に会う

<第8章 感染した!-意志力はうつる>
自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。そのせいで、他社の意志力にも誘惑にも感染する。

<第九章 この章は読まないでーやらない力の限界>
■ 「思考」を抑えつけず「行動」だけ自制する。

●欲求を受け入れるーただし従わない

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