名医が教えてくれる不眠症を解消する「刺激制御療法」

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眠くなるまで、寝床につかない

不眠になりやすい人、不眠が続いている人は、定刻どおりに寝床に入る習慣を改め、「眠くなるまでは寝床につかない」「眠くなってから、寝床に入る」ということを原則にしましょう。寝床につく時刻を決めても、不眠の解消にはならず、むしろ眠れなかったらどうしようという心配を膨らませてしまうことがあるからです。

私たちの体は、朝起きて日の光を浴びてから14~16時間で眠りの準備が始まり、それから1~2時間後に眠気が強くなります。このときに寝床につけばスムーズに眠ることができるのです。眠れるのは、寝床に入るからではなく、体内時計による眠りの準備が整ったから、ということをよく覚えておきましょう。

不眠に悩んでいる人は、この眠りの準備が整う前に寝床につく傾向があります。睡眠時間や就寝時刻にこだわるより、眠気そのものの感覚を大事にしてください。だるさやぼーっとした感じ、何となく暖かい感じなどを伴っていることが多いと思います。その感覚に従うことが不眠解消の基本です。眠くもないのに、寝床に入るのはやめましょう。

眠くなるまで、寝室に行かない

不眠が慢性化すると、「寝床についても眠れない」ということが頭から離れなくなります。「寝床につく→眠れない」という強い連想、つまり条件づけができてしまうのです。このため、寝床につくことでかえって不安が増してしまうということが、毎晩、繰り返し起こり、ますます深みにはまっていきます。

眠ろうとする行動が、不眠を招いてしまうのです。こうした悪循環を断ち切るためには、「眠くなければ寝床に入らない」に加えて、「眠くなければ寝室にいかない」というところまで徹底することが効果的です。

ふとんやベッド、場合によって寝室は、眠ること以外には使わないようにします。こうすることで、寝床に入って眠れないで苦しむというつらさから解放されていくはずです。ワンルームで生活している場合はベッドの上で過ごすこともあるかと思いますが、眠るまではしっかり電気をつけて、横にならないなどメリハリをつけることが大事です。

つらくなるまで我慢しない

寝床について眠れないまま20分が経過したら、寝床から離れ寝室を出ましょう。寝床の中でじっとして「眠れなくてしかたない」と悩む時間は20分が限界です。これ以上悩み続けると、頭が冴えて、寝室を出るくらいでは寝つけなくなる恐れがあります。

悩んでいるときは時間が長く感じられますから、必ずしも20分まで我慢することはありません。「つらいなあ」と感じたら、すぐに別の部屋に移りましょう。あるいは電気をつけて、テレビを見たりラジオを聴いたりしましょう。

別の部屋に行ったら、リラックスを心がけます。心地よい音楽を聴くのもよいでしょう。眠れないことをできるだけ意識せず、ゆったりとくつろぎましょう。そうしているうちに眠くなったら、寝室に戻り寝床につきます。それでも眠れなかったら、再び寝室を出て、リラックス・タイムを持ちましょう。すんなり眠れないうちは、あせらず、同じことを何度も繰り返します。重要なのは、寝室に行き寝床につくタイミングと、寝つくタイミングを一緒にすることです。

眠れなければ眠れないなりに、「まあ、いいか」と受け止める。こうしたゆとりが、長い目で見ると、不眠症から抜け出すのに大切なことなのです。

いつもどおりに起床する

いつもは7時間寝ているのに、その日は寝つきが悪く5時間しか眠れなかった場合にも、翌朝はいつもどおりに起きて日の光を浴びましょう。何時間眠れたかにかかわらず、平日も休日も定刻に起床して、太陽の光を浴びること。実は、それが寝つきを安定させるコツなのです。
日中に眠くなっても、長時間の昼寝は避けましょう。午後の眠気は体内リズムと関係して起こるものですから、うまくやり過ごすことが大切です。

国によっては、昼寝(シエスタ)をとる習慣があるように、昼寝は眠気を散らし、気分をリフレッシュして疲れを軽くするのに役立ちます。しかし、とり方が不適切だと、起きた後まで眠気が残ったり、夜の睡眠にマイナスに作用したりします。

昼寝は、「昼食から午後3時までの時間帯に、寝るのは30分以内」が大原則。午後3時以降の昼寝は夜の寝つきを悪くするので、避けましょう。

この時間帯に昼寝をしないようにするのが、「3時のおやつ」です。お菓子などで脳にエネルギーを与えたり、お茶やコーヒーを飲んでカフェインをとったりすることは、午後の眠気対策として理にかなっています。

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