座って過ごすことの多い現代の生活は、私達の遺伝子と矛盾している

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脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

序文

  • 運動で爽快な気分になるのは、心臓から血液がさかんに送り出され、脳がベストの状態になるからなのだ。運動が脳にもたらすそのような効果は、体への効果よりはるかに重要で、魅力的だ。筋力や心肺機能を高めることは、むしろ運動の福次効果にすぎない。
  • 現代の文化は心と体を別物のように扱っているが、私はそれを再び結びつけたいと思っている。

脳細胞を育てる

  • 私はよく、ランニングをするとプロザックやリタリンを少々服用したような効果があるのは、運動がそれらの薬と同じく神経伝達物質の量を増やすからだ、という話をする。それは要点をかいつまんで説明するための例えで、正確に言えば、運動は脳の中の神経伝達物質と、その他の神経科学物質のバランスを保っているのだ。そしてこれから見ていくように、脳内のバランスを保てば人生を変えることができる。
  • 成長するか衰退するかは、活動するかしないか、ということだ。元来、わたしたちは体を動かすようにできていて、そうすることで脳も動かしている。
  • 運動は3つのレベルで学習を助けてくれる。まず、気持ちがよくなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出て来る。次に、新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。そして三つ目に、飼い葉の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。

抗ストレス

  • 運動をする、もしくはただ人と交わるだけでも、進化的に見て正しい方法でストレスを軽減していることになる。
  • 運動の凄いところは、筋肉の回復プロセスだけでなく、ニューロンの回復プロセスのスイッチも入れるところだ。つまり、運動すれば心身ともに強く柔軟になり、難問をうまく処理し、決断力が高まり、うまく周囲に適応できるようになるのだ。
  • 脳のストレス耐性を高める手段として運動が望ましいのは、それが他のどんな刺激よりはるかに多くの成長因子を増やすからだ。
  • 力学的なレベルでいえば、運動は筋紡錘(筋肉のなかにある張力センサー)の静止張力を緩めることで脳にフィードバックされるストレスを撃退する。体が緊張していなければ、脳は自分もリラックスしてもいいだろうと判断するわけだ。

賢く老いる

  • 運動が体だけでなく脳の老化をどれほど防ぐかがわかっていれば、皆もっと真剣に運動について考えるようになるだろう
  • 運動は2つの点で自然に肥満を防ぐ。カロリーを燃焼し、食欲を抑える
  • 健康な生活を営むための三つの柱:食事・運動・知的活動
  • バランスの良い食事を。低炭水化物ダイエットは、減量はできても、脳にはよくない。
  • 運動のプランを立てる際には、4つの領域をカバーできるようにしよう。有酸素運動、筋力強化、バランス、柔軟性である。以下、基本的な指針。
  • 有酸素運動:週に4回、30分から1時間。最大心拍数の60から65パーセントで運動する。それに加えて、週に2回は、少しペースを上げて(最大心拍数の70〜75)、20分から30分運動しよう。継続が大切。つづければ驚くほどの効果が得られます。ウォーキングでもいい。
  • 筋力:週に2回、無理の無い重さで10回から15回を1セットとして3セット。飛び跳ねる運動も骨の強化に役立つ。
  • バランスと柔軟性:週に2回、30分程度。ヨガなど。ずっと身軽でいる為にバランスと柔軟性は大切。
  • 頭の体操:学び続ける。
  • 感想

    このまとめは、全10章の内、序文と2、3、9章からの引用です。タイトルは10章からの引用です。
    興味を持った方はぜひ手に取ってみて下さい。

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