5秒で眠れる快適な寝室のつくり方

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脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

寝室の電気は消そう!

夜眠るとき、あなたは部屋の電気を「すべて消す派」ですか、それとも「小さな電球をつけたままにする派」ですか?私は部屋を真っ暗にして眠っています。できればあなたにも部屋の電気はすべて消して眠ることをおすすめします。

なぜなら、電気をつけたまま眠ると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されるからです。メラトニンの分泌が減ると、眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。ですから眠るときは真っ暗にするか、月明かり程度の明るさで眠った方がよいのです。

そうはいっても、真っ暗だと不安で眠れないという人もいらっしゃるでしょう。そのような方は、暖色系の小さなフットライトを使ってください。無理して真っ暗闇のなかで眠ろうとすると、それがかえってストレスとなり、睡眠の質を落としてしまいます。

フットライトを利用するときは、その光が直接目に入ってこない場所にセッティングしましょう。光の影響を最小限に抑えることができます。朝、強い光を浴びると体内時計がリセットされることからわかるように、光は私たちの睡眠と覚醒に大きな影響を与えます。

私たちが好む明るさは1日のなかで変化しています。午前中は強い明るさを好み、午後遅くになるにしたがって弱い明るさを求めるようになります。会社のオフィスの明かりは明るめに、自宅のリビングや寝室の明かりは暗めに設定されているのはこのためです。

暖色系のライトにしよう!

睡眠と覚醒に関係しているのは、明るさだけではありません。色も重要です。先ほど「暖色系」のフットライトにしてください、と話したのもそのひとつです。

青の光もよくありません。青には気分を落ち着かせる効果があると注目されていますが、青い光はメラトニンの分泌を妨げる働きがあるのです。気分を落ち着かせるからといって、就寝前に見るのはやめましょう。そのため寝室では、できるだけ青のライトは使わないようにしてください。

また、蛍光灯などの白色系の光も、脳を活性化する青色の光が含まれているため、寝室には向いていません。体と心をリラックスさせ、ゆっくりと入眠に導いてくれるのは白熱灯のような柔らかい明かりです。部屋の明かりのほかに、温度や湿度も大切です。

部屋の温度も適温に!

部屋の温度は、夏場と冬場では当然違ってきます。夏は25度から28度、冬は12度から15度程度、布団から出るときに1枚上着を羽織るぐらいがちょうどいいとされています。

季節を問わず、布団のなかの温度はだいたい33度前後に保たれていますので、外の空気との温度差を10度から20度程度におさめるのがポイントです。

この差が大きすぎるとなかなか布団から出られません。冬場は、起床時間に合わせて寝室を温めておくとよいでしょう。目覚めやすくなります。

湿度は50〜60%

湿度は50〜60%が最適です。冬場にカラカラに乾燥するところでは、加湿器などをかけて寝ると風邪も引きにくくなります。

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