不眠を治すために睡眠衛生で注意すべきポイント。認知行動療法による習慣改善のヒント

2215views睡眠学専攻の大学生睡眠学専攻の大学生

このエントリーをはてなブックマークに追加
認知行動療法で改善する不眠症 [kindle版]

●カフェイン

覚醒作用、利尿作用によって、入眠困難、中途覚醒が起こることがあります。摂取は就寝4時間前までにしましょう。カフェインを含む主なものは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、炭酸の料(コーラ)、栄養ドリンク、チョコレートなど。

●ニコチン

吸入直後はリラックス作用がありますが、その効果はすぐになくなり、覚醒作用のみが数時間持続してしまいます。眠る直前の喫煙は避けましょう。

●アルコール

睡眠薬のような効果がありますが、睡眠後半では睡眠を浅くします。利尿作用もあるため、中途覚醒、早朝覚醒の原因となってしまいますので、就寝4時間前までにしましょう。また、漫然と飲み続けると、アルコール依存症の危険性があります。

●食事

空腹、満腹は覚醒の原因となります。規則的な食事習慣(1日3食)を心がけましょう。ダイエットも睡眠を妨げてしまいます。

●エクササイズ

1回20~30分、週3回程度の運動が睡眠を促進します。激しい運動は夕方までにすませておくとよいでしょう。また、眠る2~3時間前の軽い運動は、睡眠を促進します。眠る直前の運動は避けましょう。

●静かな環境

赤ちゃんの夜泣き、電話の音、車の音などで、たいていの人は起きてしまいます。

●空気環境

きれいな空気は睡眠を促進します。そうでないと不快な夢などの原因となってしまいます。

●明かり

眠る前の強い明かり(例えば、街灯、コンビニの明かりなど)は避けましょう。朝は日光を浴びると、睡眠リズムが調整されます。

●室内温度

自分が快適に眠れる温度を探しましょう。暑い部屋は、睡眠中に身体を動かし、深夜の覚醒につながります。寒い部屋は、不快で情動的な夢を見ることがあります。

●体温

就寝前の熱いお風呂は避けましょう。入浴は、就寝の2時間前がよいでしょう。冷え性の場合、深部体温の低下が不十分なため、寝つけなさと関係してしまいます。

関連まとめ

本のまとめカテゴリー


コメントを書く