認知行動療法の前に知っておきたい「睡眠と体温リズムの関係」

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体温と眠気のリズム

体温と眠気のリズムのことをご存じない方は、意外と多いようです。体温といっても、「深部体温」といって身体の中心の温度のことを指します。この深部体温が高い時というのは、眠気はほとんどありません。逆に、夜間に眠気が増してくる時には、深部体温も下がっています。

一般的に、「眠る時間の直前に熱いお風呂に入るのは避けましょう」というのは、この体温リズムに基づいたものです。ちょうど体温が下がり始めた時に、入浴によって体温を上げてしまうと、寝床に入る時間は同じでも、眠れない時間が続いてしまうことになります。そのため、眠る時間の2時間前ぐらいには、入浴はすませておいたほうがよいでしょう。

また、高齢者の方に比較的多いのが、早い時間に寝床に入って眠れないというケースです。夜7時~9時あたりは、まだ体温が高い時間帯なので、そこで寝ようとがんばっても眠れないという不満だけが残ってしまいます。そのため、そこは「睡眠禁止時間帯」と呼んでも差し支えありません。

このリズムを利用し、眠る3時間ぐらい前に軽い運動をすると、それによって体温が少し上がって、眠る時間で体温の低下がより大きくなるので、寝つきやすくなります。運動の強さで言うと、30分程度の散歩やジョギングがお勧めです。睡眠には体温の落差がとても重要で、運動不足になるとこのメリハリがなくなってくるので、「寝ても眠った感じがしない」とか「寝つきにくい」ということにつながってきます。そういう意味で、日中の運動も重要なのです。

ちなみに「冷え性」の方は、手足が冷えているために深部体温が放出されず、その結果、眠れないと考えられます。「冷え性」の方は、まず、「手足の冷え」対策が必要です。まさに頭寒足熱を心がけましょう。

感想

認知行動療法はすごく参考になりますが、私の力量ではまとめられないので、睡眠の基本をまとめました。睡眠障害に悩む人におすすめです。

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